Lato to wyczekiwana przez większość z nas pora roku - nie tylko ze względu na piękną, słoneczną pogodę, ale i dobrodziejstwo natury w postaci np. warzyw sezonowych. Przedstawiamy 4 proste pomysły na smaczny i zdrowy obiad na bazie produktów sezonowych, takich jak młoda kapusta, kalarepa, brukiew, czy brokuły.
Warzywa sezonowe to skarbnica wyrazistego smaku i wartości odżywczych. Wszystko dzięki temu, że dojrzewają w pełnym, letnim słońcu. W sierpniu możemy cieszyć się smakiem między innymi takich warzyw jak nieco zapomniana brukiew, delikatna w smaku cukinia, ostra kalarepa, młoda marchewka, kapusta i ziemniaki oraz pełnowartościowe brokuły. Sprawdźcie, jakich składników odżywczych dostarczają dania z takimi produktami bazowymi i jak przygotować prosty, pyszny obiad na upalne dni.
Sierpniowe warzywa sezonowe - jakich składników dostarczają?
W sierpniu królują między innymi warzywa liściowe, kapustne, korzeniowe i psiankowate, które zapewniają uczucie sytości na długo, będąc świetną bazą do dań obiadowych. Poza smakiem warzywa te zapewniają sporą porcję wartości odżywczych
- kapusta - z dodatkiem koperku tworzy typowo wakacyjne danie lub dodatek do młodych ziemniaków i mięsa. Kapusta zawiera więcej witaminy C niż pomarańcze, jest bogatym źródłem witaminy K, potasu wpływającego na działanie układu krwionośnego, glutaminy, czyli aminokwasu o działaniu przeciwzapalnym oraz kwasu mlekowego, który korzystnie wpływa na florę bakteryjną jelit
- kalarepa - reprezentant warzyw kapustnych, źródło izotiocyjanianów i indoli - substancji chroniących przed rozwojem chorób nowotworowych, bakterii Helicobacter pylori, która może prowadzić do rozwoju wrzodów żołądka i luteiny niezbędnej do ochrony oczu. Kalarepa wzbogaca też dietę o witaminę C i witaminy z grupy B, żelazo, białko i wapń, pomaga redukować stany zapalne i poprawia pracę jelit
- brukiew - nieco zapomniane warzywo korzeniowe, które powinno znaleźć się w jadłospisie każdego, kto ceni wartościową kuchnię. Brukiew zawiera spore ilości glukozynolanów - związków o działaniu antynowotworowym, wspomagających syntezę enzymów odtruwających, które są odpowiedzialne za wydalanie z organizmu substancji rakotwórczych. Warzywo to usprawnia pracę jelit, działa wykrztuśnie (może być bazą do domowego syropu), jest również bogate w związki siarkowe, które są pomocne w przypadku chorób skórnych i wspomagają kondycję włosów i paznokci. Ze względu na niską kaloryczność i zapewnienie uczucia sytości na długo, brukiew jest polecana osobom chcącym zadbać o linię - 100 g warzywa dostarcza ok. 37 kcal
- cukinia - zwana też kabaczkiem, to roślina z rodziny psiankowatych. Delikatna w smaku, lekkostrawna, dostarcza organizmowi spore pokłady potasu, żelaza, magnezu, witaminy C, K, witaminy B1, B3 i beta-karotenu. Ogromną zaletą cukinii jest to, że nie odkładają się w niej metale ciężkie - przygotowując danie na jej bazie mamy zatem gwarancję, że posiłek jest zdrowy. Podobnie, jak brukiew, cukinia jest niskokaloryczna - 100g warzywa to zaledwie 21 kcal
- brokuły - zwane też kapustą szparagową, są znane z wysokiej zawartości sulforafanu, czyli silnego przeciwutleniacza, który blokuje rozwój komórek nowotworowych. Podobnie, jak kalarepa, brokuły pozwalają zwalczyć bakterię Helicobacter pylori. To też spora dawka potasu, fosforu, witamin z grupy B i C. Dzięki temu, że warzywo to ma niski indeks glikemiczny (IG 15), powinno znaleźć się w diecie osób mających problem z cukrem.
4 pomysły na obiad z warzywami sezonowymi
Chcesz uwzględnić w jadłospisie powyższe warzywa, jednak nie wiesz, jak na ich bazie przygotować obiad sezonowy? Poniżej prezentujemy 2 przepisy na zupy i 2 receptury na dania główne, które zapewnią Ci uczucie sytości na długo.
Kapuśniak z młodej kapusty i pomidorów
Składniki:
- 500g młodej kapusty
- 1-2 marchewki
- 1 korzeń pietruszki
- 3-4 ziemniaki
- 3 łyżki kaszy jaglanej
- 1 cebula lub biała część pora
- 1 szklanka passaty pomidorowej
- 2 litry bulionu
- natka pietruszki, koperek
- sól, pieprz, czosnek, lubczyk, ziele angielskie, liść laurowy
- opcjonalnie: 2-3 łyżki śmietany lub jogurtu naturalnego
Przygotowanie:
Kapustę drobno siekamy, kaszę przelewamy bieżącą wodą. Na odrobinie oliwy podsmażamy cebulę lub pora, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, pokrojone w drobną kostkę ziemniaki i marchewkę oraz startą na tarce o średnich oczkach pietruszkę. Dodajemy 2 liście laurowe i 4 ziarna ziela angielskiego oraz kaszę, całość zalewamy bulionem. Gotujemy do miękkości warzyw i kaszy, pod koniec dodając passatę, przyprawy, natkę pietruszki i koperek oraz, opcjonalnie, śmietanę lub jogurt.
Placki z kalarepy i marchewki
Składniki:
- 1 duża kalarepa
- 1 marchewka
- 1 mała cebula
- 1 ząbek czosnku
- 1 jajko
- ½ szklanki mleka
- ½ szklanki razowej mąki orkiszowej
- sól, pieprz, ulubione zioła
Przygotowanie:
Warzywa ścieramy na tarce o drobnych oczkach, odsączamy z nadmiaru soku, łączymy z jajkiem, mlekiem, mąką i przyprawami. Na rozgrzaną patelnię nakładamy porcje przygotowanego ciasta, smażąc na małym ogniu, aż do zarumienienia. Gotowe placuszki podajemy z twarożkiem, jogurtem naturalnym i koperkiem lub sosem czosnkowym, albo ziołowym.
Zupa krem z brukwi i cukinii
Składniki:
- 1 duża brukiew (ok. 800 g)
- 1 średnia cukinia
- 4 ziemniaki
- 1 cebula lub biała część pora
- 2 marchewki
- 1 korzeń pietruszki
- 2 l bulionu
- 2-3 łyżki jogurtu naturalnego lub śmietany
- ziele angielskie, sól, pieprz, liść laurowy, papryka ostra lub chili, czosnek w proszku
- otręby orkiszowe
- natka pietruszki
Przygotowanie:
Cebulę lub pora podsmażamy na odrobinie oliwy, dodajemy pokrojone w kostkę warzywa. Całość zalewamy bulionem, dodajemy liście laurowe i ziele angielskie. Gdy warzywa będą al dente, dodajemy przyprawy i zabielamy śmietaną lub jogurtem. Gotową zupę blendujemy na gładki krem. Jeśli potrawa będzie zbyt gęsta, dodajemy odrobinę wody i ponownie doprowadzamy do zagotowania. Krem podajemy z natką pietruszki i otrębami, opcjonalnie z ulubionymi ziarnami - słonecznikiem, pestkami dyni itp.
Makaron z pesto z brokułów
Składniki:
- 1 cały brokuł
- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki lub świeżej bazylii
- 100 g pestek słonecznika
- 3 ząbki czosnku
- 60 g startego parmezanu
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- oliwa
- kilka zielonych lub czarnych oliwek
- sól, pieprz, kumin, chili
- makaron żytni
Przygotowanie:
Brokuła dzielimy na różyczki, gotujemy al dente w osolonej wodzie. Gdy warzywo przestygnie, dodajemy natkę pietruszki lub bazylię, podprażone na patelni pestki słonecznika, czosnek, sok z cytryny, oliwę, oliwki, przyprawy i sok z cytryny. Blendujemy na gładką masę. Gotowe pesto łączymy z ugotowanym makaronem żytnim, dodatkowo posypujemy bazylią lub natką, słonecznikiem i/lub parmezanem.
Obiady z sezonowych warzyw są pełne smaku. Powyższe przepisy pozwolą Ci urozmaicić wakacyjne menu, wzbogacając je o pełnowartościowe produkty.
Zobacz również poprzednie wpisy:
Potrawy z bakłażana wegetariańskie
Obiad z fasolką szparagową - 5 przepisów
3 pomysły na sałatki z arbuzem + grzanki czosnkowe
Ekologiczne produkty niezbędne do przygotowania dań:
