Obiad z fasolką szparagową to kwintesencja sezonowych potraw, które latem smakują wyjątkowo. Interesuje Cię pomysł na obiad z fasolką szparagową w roli głównej? Prezentujemy 5 przepisów!
Żółta fasolka szparagowa, czy zielona? Latem warzywa te królują na targach i w sklepach, stanowiąc smaczną, pożywną i zdrową bazę do dań obiadowych oraz sałatek. Wyjaśniamy, dlaczego warto sięgać po ten rodzaj warzyw sezonowych i podpowiadamy, jak przygotować sycący i aromatyczny obiad z fasolką szparagową, prezentując przepisy, w których króluje makaron razowy, kasza owsiana i mąka pełnoziarnista.
Fasolka szparagowa na obiad - źródło składników odżywczych
Obiad z fasolką szparagową to dobry wybór, jeśli, poza smakiem, stawiamy na jakość i pełnowartościowość posiłku. Dlaczego? Żółta fasolka szparagowa charakteryzuje się delikatniejszym, bardziej kremowym smakiem, z kolei zielona fasolka szparagowa jest zarezerwowana dla osób lubiących bardziej wytrawne, wyraziste smaki. Uwzględniając w diecie te warzywa sezonowe, dostarczamy organizmowi witaminę C, K, witaminy z grupy B, magnez, fosfor, fluor, miedź i mangan. Dzięki wysokiej zawartości składników odżywczych regularne spożywanie fasolki korzystnie wpływa na pracę układu nerwowego, obniża ryzyko wystąpienia miażdżycy i chorób serca, gdyż usprawnia krążenie i obniża poziom tzw. złego cholesterolu. Warzywo dostarcza sporą ilość składników odżywczych i mimo że pozornie odmiana żółta od zielonej różni się tylko kolorem i lekko smakiem, w rzeczywistości odcień strączka przekłada się też na zawartość składników odżywczych. Żółta fasolka szparagowa zawiera większą ilość potasu i fosforu, z kolei zielona fasolka szparagowa dostarczy Ci bardziej obfitą porcję witaminy A i kwasu foliowego. Pomysł na obiad z fasolką szparagową powinien zainteresować nie tylko smakoszy przywiązujących wagę do jakości posiłków, ale i osoby, które chcą zadbać o sylwetkę - obiad z fasolką szparagową nasyci Cię na długo, równocześnie będąc niskokalorycznym daniem - w 100g warzywa znajduje się ok. 30 kcal.
Pomysł na obiad z fasolką szparagową - 5 przepisów
Nie wiesz, jak przygotować obiad z fasolką szparagową? Zaletą tych roślin strączkowych jest stosunkowo neutralny, delikatny smak, który świetnie komponuje się zarówno z innymi warzywami, jak i makaronami, kaszami, czy daniami mięsnymi, co znacząco poszerza możliwości kulinarne. Poznajcie nasz pomysł na obiad z fasolką szparagową w wersji sycącej zupy, błyskawicznego w przygotowaniu makaronu, pełnowartościowej kaszy z dodatkiem mięsa i w wersji wegetariańskiej oraz w postaci wytrawnej tarty na bazie mąki pełnoziarnistej.
Zupa z fasolką szparagową
Składniki:
- żółta fasolka szparagowa - 1 garść
- zielona fasolka szparagowa - 1 garść
- marchewka - 2 sztuki
- korzeń pietruszki - 1 sztuka
- seler - mały kawałek
- ziemniaki - 2 duże
- cebula - 1 mała sztuka lub biała część pora
- bulion - 2 litry
- świeży koperek - 2 łyżki
- opcjonalnie: śmietana lub jogurt naturalny - 2 łyżki
- sól, pieprz, czosnek w proszku, ziele angielskie, liść laurowy
Przygotowanie:
Drobno pokrojoną cebulę lub pora podsmażamy na odrobinie oliwy. Marchewkę kroimy w cienkie półplasterki, ziemniaki w małą kostkę, pietruszkę i selera ścieramy na tarce o małych oczkach. Dodajemy do cebuli lub pora wraz z pokrojoną na mniejsze kawałki fasolką. Całość zalewamy bulionem. Dodajemy 2 liście laurowe i 3 ziarna ziela angielskiego. Gotujemy na małym ogniu aż do miękkości warzyw. Pod koniec gotowania dodajemy sól, pieprz, czosnek i koperek oraz, opcjonalnie, śmietanę 18% lub jogurt naturalny. Jeśli chcemy przygotować bardziej sycące danie, kasza owsiana lub orkiszowa będzie idealnym dodatkiem - wystarczy dodać 1 - 2 łyżki i odrobinę więcej bulionu, aby uzyskać danie, które nasyci Cię na długo.
Fasolka szparagowa z makaronem
Składniki (na 2 porcje):
- makaron razowy - 400 - 500 g
- żółta fasolka szparagowa - 400 g
- cukinia - 1 mała
- cebula - 1 mała lub biała część pora
- suszone pomidory - 4-6 sztuk
- jogurt naturalny lub grecki - ¾ dużego opakowania
- śmietankowy serek topiony lub ser z niebieską pleśnią
- opcjonalnie: pierś z kurczaka
- sól, pieprz, czosnek, ulubione zioła
Przygotowanie:
Makaron razowy gotujemy w osolonej wodzie do momentu, aż będzie al dente. Fasolkę gotujemy w wodzie z dodatkiem soli i cukru. Cebulę lub pora podsmażamy na odrobinie oliwy (jeśli przygotowujemy danie w wersji mięsnej, dodajemy przyprawionego kurczaka). Gdy cebula się zeszkli, dodajemy pokrojoną w ćwiartki cukinię, a następnie ugotowaną, odsączoną fasolkę (możemy pokroić ją na mniejsze kawałki). Do podsmażonych warzyw dodajemy jogurt i serek topiony lub ser pleśniowy, pokrojone suszone pomidory oraz przyprawy. Mieszamy non stop, aż do pełnego rozpuszczenia sera. Jeśli sos będzie zbyt gęsty, możemy dodać łyżkę wody z gotującego się makaronu, który następnie łączymy z powstałym sosem i warzywami. Gotowe danie możemy posypać świeżą natką pietruszki.
Fasolka szparagowa z mięsem i kaszą
Składniki (na 2 porcje):
- kasza owsiana - 100 g
- mięso mielone - 250 g
- zielona fasolka szparagowa - 150 g
- papryka czerwona - ½ sztuki
- cebula - 1 sztuka
- pieczarki - 4 sztuki
- cukinia - 1 mała
- passata pomidorowa - 2 - 3 łyżki
- sól, pieprz, papryka słodka i ostra, czosnek, ulubione zioła
Przygotowanie:
Kaszę gotujemy w osolonej wodzie. Cebulę szklimy na odrobinie oliwy, dodajemy mięso mielone i przyprawy. Fasolkę gotujemy w wodzie z dodatkiem soli i odrobiny cukru. Gdy mięso będzie usmażone, dodajemy paprykę pokrojoną w cienkie paski, pieczarki i cukinię, następnie fasolkę ugotowaną al dente. Dodajemy passatę i w razie potrzeby odrobinę wody. Doprawiamy do smaku i nakładamy na ugotowaną kaszę. Opcjonalnie danie posypujemy startym serem żółtym.
Fasolka szparagowa z pomidorami
Składniki (na 2-3 porcje):
- zielona fasolka szparagowa - 50 g
- żółta fasolka szparagowa - 50 g
- cieciorka z puszki lub słoika - 150 g
- pomidory w puszce - 1 opakowanie
- cukinia - ½ sztuki
- papryka - ½ sztuki
- cebula - 1 sztuka
- natka pietruszki
- przyprawy: sól, pieprz, słodka i ostra papryka, czosnek, ulubione zioła, opcjonalnie kurkuma, szczypta cynamonu i imbiru
- opcjonalnie: kasza owsiana lub jęczmienna
Przygotowanie:
Cebulę szklimy na odrobinie oliwy, dodajemy pokrojoną w kostkę paprykę i fasolkę szparagową. Całość zalewamy pomidorami z puszki i przykrywamy pokrywką. Po ok. 10 minutach dodajemy cukinię i odsączoną cieciorkę oraz przyprawy. Gotujemy jeszcze kilka minut bez pokrywki, pod koniec całość posypujemy natką pietruszki. Fasolka szparagowa z pomidorami równie dobrze smakuje solo, z dodatkiem pieczywa lub grzanek. Jeśli chcemy przygotować bardziej sycącą potrawę, podajmy warzywa z kaszą.
Tarta z fasolką szparagową
Składniki:
Ciasto:
- twaróg półtłusty - 100 g
- masło - 5 g
- mąka pełnoziarnista - 100 g
- sól
Farsz:
- zielona fasolka szparagowa - 30 g
- suszone pomidory - 50 g
- ser feta - 150 g
- jajka - 2
- jogurt naturalny - 100 g
- sól, pieprz, czosnek, koperek
Przygotowanie:
Twaróg mieszamy z masłem i solą, dodajemy mąkę i szybko wyrabiamy na jednolite ciasto (ręcznie lub przy użyciu miksera z hakiem). Gotowe owijamy folią spożywczą i odkładamy na ok. godzinę do lodówki, następnie przekładamy do natłuszczonej formy na tartę. Pieczemy ok. 20 minut w temp. 190 stopni. W celu przygotowania farszu gotujemy fasolkę przez ok. 5 minut w wodzie z dodatkiem soli i cukru. Gdy lekko przestygnie, kroimy na mniejsze części, dodajemy ser feta, jajka i jogurt, sól oraz pieprz i pokrojone na większe kawałki suszone pomidory. Całość mieszamy, następnie przekładamy na podpieczony spód i ponownie pieczemy przez ok. 20 - 25 minut w temp. 190 stopni.
Obiad z fasolką szparagową to świetne rozwiązanie na letnie, wakacyjne danie. Warzywo tego typu równie dobrze smakuje solo, np. z dodatkiem bułki tartej, jako dodatek do dań mięsnych, jajka sadzonego i ziemniaków, sałatek lub dań głównych, których stanowi bazę. Korzystając z warzyw sezonowych, nie tylko urozmaicamy sobie jadłospis, ale i dostarczamy odżywczych składników, których wysoki poziom wynika z tego, że warzywa te dojrzewają w pełnym, letnim słońcu.
Zobacz również poprzednie wpisy:
3 pomysły na sałatki z arbuzem + grzanki czosnkowe
Sałatki z warzywami sezonowymi - 3 przepisy na lato
Zdrowe śniadania z owocami sezonowymi
