Groch, soczewica, fasola, soja - to wszystkim dobrze znane warzywa, które powinny znaleźć się w diecie każdego z nas. Sprawdźcie, jakie właściwości odżywcze w sobie kryją i jak je przygotować.
Rośliny strączkowe są znane przede wszystkim jako źródło białka.
Ze względu na jego duże pokłady, warzywa takie jak groch, soczewica, fasola czy soja są chętnie wybierane przez osoby, które wyeliminowały z diety mięso. Regularne spożywanie roślin strączkowych uzupełnia braki białka, które zazwyczaj przyjmowane jest podczas spożywania dań mięsnych. Spore pokłady wartościowego białka to jednak nie jedyne zalety roślin strączkowych. Są one również skarbnicą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które regulują poziom cholesterolu we krwi, chroniąc przed miażdżycą i chorobami serca. Dotyczy to zwłaszcza soi, która zawiera ich nawet o 10 razy więcej niż groch lub fasola. Rośliny strączkowe poddane obróbce cieplnej wykazują niski indeks glikemiczny (poniżej 55), dlatego zalecane są również osobom cierpiącym na cukrzycę. Regularne ich spożywanie wzmacnia organizm, chroniąc przed rozwojem chorób nowotworowych oraz łagodzi objawy menopauzy - wszystko za sprawą zawartości przeciwutleniaczy, w tym fitoestrogenów, które wykazują działanie zbliżone do estrogenów. Dzięki zawartości witamin z grupy B oraz pierwiastków, takich jak wapń, fosfor, żelazo, magnez, jod i potas, dieta wzbogacona o rośliny strączkowe korzystnie wpływa na pracę układu nerwowego, wzmacnia układ krwionośny oraz pokarmowy. Warto jednak pamiętać, że nadmiar nawet zdrowych pokarmów może mieć niekorzystne skutki uboczne - rośliny strączkowe spożywane zbyt często mogą doprowadzić do niedoboru jodu, co w konsekwencji może wywołać zaburzenia pracy tarczycy - wszystko ze względu na wysoką zawartość tioglikozydów, substancji zmniejszających przyswajalność tego pierwiastka.
Pierogi z mąki owsianej z farszem grochowym
Składniki:
Ciasto:
- 1 szklanka ciepłej wody
- 1 szklanka mąki pszennej
- 2 szklanki mąki owsianej
- szczypta soli
Farsz:
- 500 g grochu
- kilka suszonych grzybów
- 2 cebule
- 1 jajko
- 2 łyżki majeranku, sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Groch gotujemy z dodatkiem grzybów suszonych. Gdy warzywa będą miękkie, łączymy je z przysmażoną cebulką, następnie mielimy. Dodajemy przyprawy i jajko, wyrabiamy farsz, który nakładamy na wcześniej przygotowane ciasto. Pierogi gotujemy kilka minut w osolonej wodzie.
Kotleciki z zielonej soczewicy
Składniki:
- 1 szklanka ugotowanej zielonej soczewicy
- 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
- 1 duża cebula
- 1 marchewka
- 1 łodyga selera naciowego
- ½ szklanki mrożonego groszku
- ½ papryki
- kilka pieczarek
- 3 łyżki posiekanego szczypiorku
- 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
- 4 łyżki mąki kukurydzianej
- curry, kumin, cynamon, sól, ostra lub wędzona papryka
Przygotowanie:
Cebulę szklimy na patelni wraz ze startą marchewką, pokrojonymi drobno pieczarkami, selerem i papryką. Gdy warzywa będą nieco miękkie, dodajemy groszek i przyprawy. Kaszę i soczewicę miksujemy na gładko, dodajemy podsmażone warzywa i raz jeszcze miksujemy (masa nie musi być jednolicie gładka). Dodajemy natkę, szczypiorek i mąkę, mieszamy. Z powstałej masy formujemy klopsy, pieczemy w temp. 180 stopni przez ok. 20 minut. Podajemy z ziemniakami, kaszą, ryżem lub solo, z dodatkiem ulubionego dipu.
Rośliny strączkowe od czasu do czasu powinny znaleźć się w diecie każdego z nas. Dania na ich bazie nie tylko dostarczą nam smaku, ale i wartości odżywczych, działających wzmacniająco na organizm.
Zobacz również poprzednie wpisy:
Orkisz - zdrowie prosto z natury
Dania z kaszy - smacznie i zdrowo
Jak zrobić zdrowe muffinki?
