Skontaktuj się z nami: +48 664 355 280 bio@biobabalscy.pl

Blog kategorie

Rośliny strączkowe - co zawierają i dlaczego warto je jeść?

Rośliny strączkowe - co zawierają i dlaczego warto je jeść?

Groch, soczewica, fasola, soja - to wszystkim dobrze znane warzywa, które powinny znaleźć się w diecie każdego z nas. Sprawdźcie, jakie właściwości odżywcze w sobie kryją i jak je przygotować.

Rośliny strączkowe są znane przede wszystkim jako źródło białka.

Ze względu na jego duże pokłady, warzywa takie jak groch, soczewica, fasola czy soja są chętnie wybierane przez osoby, które wyeliminowały z diety mięso. Regularne spożywanie roślin strączkowych uzupełnia braki białka, które zazwyczaj przyjmowane jest podczas spożywania dań mięsnych. Spore pokłady wartościowego białka to jednak nie jedyne zalety roślin strączkowych. Są one również skarbnicą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które regulują poziom cholesterolu we krwi, chroniąc przed miażdżycą i chorobami serca. Dotyczy to  zwłaszcza soi, która zawiera ich nawet o 10 razy więcej niż groch lub fasola. Rośliny strączkowe poddane obróbce cieplnej wykazują niski indeks glikemiczny (poniżej 55), dlatego zalecane są również osobom cierpiącym na cukrzycę. Regularne ich spożywanie wzmacnia organizm, chroniąc przed rozwojem chorób nowotworowych oraz łagodzi objawy menopauzy - wszystko za sprawą zawartości przeciwutleniaczy, w tym fitoestrogenów, które wykazują działanie zbliżone do estrogenów. Dzięki zawartości witamin z grupy B oraz pierwiastków, takich jak wapń, fosfor, żelazo, magnez, jod i potas, dieta wzbogacona o rośliny strączkowe korzystnie wpływa na pracę układu nerwowego, wzmacnia układ krwionośny oraz pokarmowy. Warto jednak pamiętać, że nadmiar nawet zdrowych pokarmów może mieć niekorzystne skutki uboczne - rośliny strączkowe spożywane zbyt często mogą doprowadzić do niedoboru jodu, co w konsekwencji może wywołać zaburzenia pracy tarczycy - wszystko ze względu na wysoką zawartość tioglikozydów, substancji zmniejszających przyswajalność tego pierwiastka.

Pierogi z mąki owsianej z farszem grochowym

Pierogi z mąki owsianej z farszem grochowym

Składniki:

Ciasto:

Farsz:

  • 500 g grochu
  • kilka suszonych grzybów
  • 2 cebule
  • 1 jajko
  • 2 łyżki majeranku, sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Groch gotujemy z dodatkiem grzybów suszonych. Gdy warzywa będą miękkie, łączymy je z przysmażoną cebulką, następnie mielimy. Dodajemy przyprawy i jajko, wyrabiamy farsz, który nakładamy na wcześniej przygotowane ciasto. Pierogi gotujemy kilka minut w osolonej wodzie.  

Kotleciki z zielonej soczewicy

Kotleciki z zielonej soczewicy

Składniki:

  • 1 szklanka ugotowanej zielonej soczewicy
  • 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
  • 1 duża cebula
  • 1 marchewka
  • 1 łodyga selera naciowego
  • ½  szklanki mrożonego groszku
  • ½ papryki
  • kilka pieczarek
  • 3 łyżki posiekanego szczypiorku
  • 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
  • 4 łyżki mąki kukurydzianej
  • curry, kumin, cynamon, sól, ostra lub wędzona papryka

Przygotowanie:

Cebulę szklimy na patelni wraz ze startą marchewką, pokrojonymi drobno pieczarkami, selerem i papryką. Gdy warzywa będą nieco miękkie, dodajemy groszek i przyprawy. Kaszę i soczewicę miksujemy na gładko, dodajemy podsmażone warzywa i raz jeszcze miksujemy (masa nie musi być jednolicie gładka). Dodajemy natkę, szczypiorek i mąkę, mieszamy. Z powstałej masy formujemy klopsy, pieczemy w temp. 180 stopni przez ok. 20 minut. Podajemy z ziemniakami, kaszą, ryżem lub solo, z dodatkiem ulubionego dipu.

Rośliny strączkowe od czasu do czasu powinny znaleźć się w diecie każdego z nas. Dania na ich bazie nie tylko dostarczą nam smaku, ale i wartości odżywczych, działających wzmacniająco na organizm.

Jak przygotować rośliny strączkowe, aby zachować ich wartości odżywcze?

Jak przygotować rośliny strączkowe, aby zachować ich wartości odżywcze? Kluczowe znaczenie ma odpowiednie przygotowanie, które umożliwia maksymalną przyswajalność składników odżywczych. Pierwszym krokiem jest moczenie – rośliny strączkowe, takie jak groch, fasola czy soczewica, powinny być moczone przez co najmniej 8 godzin, aby zminimalizować zawartość antyodżywczych związków, takich jak kwas fitynowy. Proces ten pomaga również skrócić czas gotowania.

Następnie gotowanie roślin strączkowych wpływa na ich biodostępność. Należy je gotować w świeżej wodzie, która pozwala na usunięcie resztek substancji antyodżywczych. Fermentacja jest kolejnym sposobem na poprawę wartości odżywczych roślin strączkowych – proces ten zwiększa biodostępność białek i minerałów. Oto kilka kroków, które warto uwzględnić:

  • Moczenie przez 8-12 godzin
  • Gotowanie w świeżej, nieosolonej wodzie
  • Dodanie ziół, takich jak majeranek, aby poprawić trawienie
  • Rozważenie fermentacji przez kilka dni przed gotowaniem.

Stosując te metody, można maksymalnie wykorzystać wartości odżywcze roślin strączkowych i cieszyć się ich korzyściami zdrowotnymi.

Wpływ roślin strączkowych na układ trawienny

Wpływ roślin strączkowych na trawienie jest nieoceniony, zwłaszcza z uwagi na ich zawartość prebiotyków. Prebiotyki to substancje, które wspierają rozwój korzystnej flory jelitowej, co przyczynia się do lepszej pracy układu trawiennego. Spożywanie zdrowych roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca, fasola czy soczewica, pomaga także w poprawie perystaltyki jelit. To oznacza, że regularne włączanie tych produktów do diety może zapobiegać zaparciom i wspierać regularne wypróżnienia.

Jednak warto pamiętać, że spożycie roślin strączkowych może również wiązać się z pewnymi problemami trawiennymi, takimi jak wzdęcia i gaz. Aby zminimalizować te efekty, warto przestrzegać kilku prostych zasad:

  • Moczenie roślin strączkowych przed gotowaniem przez co najmniej 8-12 godzin
  • Gotowanie ich w świeżej, nieosolonej wodzie
  • Dodawanie ziół, takich jak majeranek, aby poprawić trawienie
  • Rozważenie fermentacji przed gotowaniem

Stosowanie powyższych metod pozwala cieszyć się korzyściami zdrowotnymi roślin strączkowych, minimalizując jednocześnie dyskomfort trawienny.

Porady na włączenie roślin strączkowych do codziennej diety

Regularne włączenie roślin strączkowych do diety może być proste i smaczne, jeśli zastosujesz kilka praktycznych porad. Możesz zacząć od dodawania soczewicy do zup oraz gulaszy, co nie tylko wzbogaci ich smak, ale również zwiększy wartość odżywczą. Hummus z ciecierzycy to doskonały dodatek do kanapek i warzywnych dipów, a gotowe tofu świetnie sprawdzi się jako białkowy zamiennik mięsa w sałatkach czy stir-fry. Regularne spożywanie dań zawierających fasolę, takich jak chili sin carne, pozwala na łatwe włączenie roślin strączkowych do codziennego menu.

Jeśli zastanawiasz się, jak przygotować rośliny strączkowe, pamiętaj o ich wcześniejszym moczeniu i gotowaniu w świeżej wodzie, aby zneutralizować substancje antyodżywcze i uzyskać najlepsze rezultaty. Sałatki z dodatkiem soczewicy, cieciorki lub fasoli marynowanej z ziołami, to świetne i zdrowie opcje na lunch. Z kolei pasty do smarowania chleba z białej fasoli lub grochu mogą być smaczną alternatywą dla standardowych kanapkowych dodatków. Dzięki tym prostym trikom regularne włączenie roślin strączkowych do diety stanie się łatwe i przyjemne!

Jakie rośliny strączkowe wybrać dla optymalnych korzyści zdrowotnych?

Wybór odpowiednich roślin strączkowych jest kluczowy dla optymalnych korzyści zdrowotnych. Soczewica, na przykład, jest bogata w białko i błonnik, co wspiera zdrowie układu trawiennego i daje uczucie sytości. Fasola, w tym czerwona, biała i czarna, dostarcza witamin z grupy B oraz żelaza, co jest szczególnie ważne dla osób na dietach roślinnych. Ciecierzyca, często używana do przygotowania hummusu, to źródło białka i zdrowych tłuszczów, które pomagają w utrzymaniu zdrowia serca. Soja jest z kolei najbogatsza w białko ze wszystkich roślin strączkowych i zawiera izoflawony, które mogą wspierać zdrowie hormonalne.

Aby maksymalnie wykorzystać korzyści zdrowotne roślin strączkowych, warto łączyć je z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi, takimi jak brązowy ryż czy quinoa. Takie połączenie zapewnia pełen profil aminokwasowy, co jest korzystne dla osób na dietach wegańskich i wegetariańskich. Najlepsze rośliny strączkowe dla zdrowia to te, które są regularnie spożywane i przygotowywane z należytą starannością, aby zachować ich wartości odżywcze. Regularne spożycie zdrowych roślin strączkowych, takich jak soczewica, fasola, ciecierzyca i soja, może przyczynić się do poprawy trawienia, zdrowia serca oraz ogólnego samopoczucia.

Zobacz również poprzednie wpisy:
Orkisz - zdrowie prosto z natury
Dania z kaszy
- smacznie i zdrowo
Jak zrobić zdrowe muffinki?

Rośliny strączkowe

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium