Śniadanie to kluczowy posiłek, który powinien nas nasycić i dodać energii na cały dzień. Jakie produkty powinny gościć na naszym stole o poranku i jakie dania z nich skomponować, aby były nie tylko pyszne, ale i zdrowe? Przedstawiamy 4 przepisy na zdrowe śniadania na bazie płatków orkiszowych i owsianych oraz kaszy jaglanej i gryczanej.
Wiele osób pomija śniadania, zrzucając to na brak czasu o poranku. Przygotowanie pełnowartościowego posiłku, który nas nasyci i doda energii do działania, nie musi wiązać się z koniecznością spędzenia w kuchni sporej ilości czasu - smaczne i pożywne śniadanie można przygotować w zaledwie kilka minut, a nawet wieczór wcześniej. Istotne jednak, aby poranne danie składało się z odpowiednich składników. Jakie produkty uwzględniać, a jakich unikać?
Zdrowe śniadanie - jakie produkty uwzględnić?
Śniadanie powinno dostarczyć nam nawet do 30% dziennego zapotrzebowania na kalorie, czyli, w zależności od zapotrzebowania kalorycznego i ilości dań, jakie dziennie spożywamy, pierwszy posiłek powinien dostarczyć od 450 do 660 kcal. Dlaczego pełnowartościowe rozpoczęcie dnia jest tak ważne? Z jednej prostej przyczyny - do południa nasza wydolność psychomotoryczna jest najwyższa - zdrowe i sycące śniadanie poprawia koncentrację, wzmacnia umiejętność kreatywnego myślenia, a nawet zwiększa odporność na stres. Przygotowując śniadaniowe menu, zawrzyjmy w nim węglowodany - zarówno te łatwo przyswajalne, jak i te, które są wolniej trawione, dzięki czemu dłużej będziemy nasyceni. Zbilansowana dieta powinna również uwzględniać produkty białkowe i tłuszczowe. Produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste, płatki, produkty mleczne o zawartości tłuszczu do 2%, jaja, tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (w przypadku wędlin najlepiej wybierać chude wyroby - polędwice i drobiowe szynki, w przypadku ryb najlepszą opcją będzie łosoś i tuńczyk. Osoby na diecie wegetariańskiej mogą stosować zamienniki w postaci roślin strączkowych). Nie zapominajmy o owocach, warzywach, nasionach i orzechach, które dostarczają nie tylko witamin, ale i mikroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wybierając produkty bazowe (mąki, kasze, płatki), warto sięgnąć po wyroby ekologiczne, o krótkim, prostym składzie - dzięki temu smak potraw będzie bardziej wyrazisty, a wartościowość dania większa.
Zdrowe śniadanie - 4 przepisy na zdrowe rozpoczęcie dnia
Na słodko, czy słono? Bez względu na to, jaką formę śniadań preferujecie, pamiętajcie, aby stawiać na to, co naturalne. Poniżej prezentujemy 4 przepisy na zdrowe, smaczne i sycące rozpoczęcie dnia.
Placuszki orkiszowe ze skyrem
To danie, które można przygotować wieczorem, aby rano zaoszczędzić czas, który o poranku jest wyjątkowo cenny. Placuszki są sycącym źródłem błonnika, kompleksu witamin z grupy B, kwasu krzemowego i pierwiastków, takich jak fosfor, żelazo, cynk, miedź, mangan i kobalt.
Składniki (na 2 duże porcje):
- płatki orkiszowe - 30 g
- skyr naturalny - ½ małego opakowania (ok. 80 g)
- mąka orkiszowa biała - 3 łyżki
- dojrzały banan - ½ sztuki
- masło orzechowe - 1-2 łyżki (opcjonalnie)
- jajko - 1 sztuka
- proszek do pieczenia - 1 łyżeczka
- opcjonalnie: słodzidło, cynamon
Przygotowanie:
Jeśli chcemy ograniczyć cukier w diecie, wybierzmy bardzo dojrzałego banana (z brązowymi plamkami) - wówczas danie będzie wystarczająco słodkie bez dodatku słodzidła. Wszystkie składniki poza mąką, proszkiem do pieczenia i cynamonem, łączymy ze sobą i blendujemy na jednolitą masę - możemy to zrobić wieczorem i odstawić na noc do lodówki. Rano powstałą mieszankę łączymy z mąką z dodatkiem proszku do pieczenia i cynamonu. Gotową masę nakładamy partiami na rozgrzaną patelnię i smażymy placuszki z obu stron na złoty kolor. Placuszki podajemy z ulubionymi dodatkami, najlepiej owocami, płatkami migdałów i/lub orzechami.
Kakaowy placek owsiany
Idealny zarówno na ciepło, jak i zimno, dzięki czemu można go zabrać do pracy, czy szkoły na drugie śniadanie. Płatki owsiane dostarczają sporą ilość błonnika, przeciwutleniaczy i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Składniki (na 2 placki o średnicy 25 cm):
- płatki owsiane - 200 g
- jajka - 4 sztuki
- dojrzałe banany - 2 sztuki
- jabłko - 1 sztuka
- kakao - 2-3 łyżki
- szczypta cynamonu i imbiru
- opcjonalnie: miód lub inne słodzidło
Przygotowanie:
Jajka blendujemy ze szczyptą soli, dodajemy banany i ponownie miksujemy. Jeśli chcemy, aby placki były słodsze, dodajemy miód (1-2 łyżki) i płatki. Ponownie blendujemy, stopniowo dodając kakao, cynamon i imbir. Do gotowej masy dodajemy starte na tarce o średnich oczkach jabłko odsączone z soku. Pozostawiamy na kilka minut, aż płatki wchłoną nadmiar płynu i zmiękną. Powstałą mieszankę dzielimy na 2 części i wylewamy na rozgrzaną patelnię. Smażymy kilka minut z każdej strony. Ważne, aby placek smażyć na małym ogniu, najlepiej pod przykryciem - dzięki temu usmaży się w środku, bez obaw, że brzegi się przypalą. Gotowe placki możemy polać jogurtem greckim lub rozpuszczoną gorzką czekoladą i udekorować owocami.
Frittata z kaszy jaglanej
To sycąca i zdrowa propozycja na śniadanie, które przygotujemy w kilkanaście minut. Dzięki dowolności składników, jakie dodamy do frittaty, możemy dostarczyć organizmowi porcję warzyw, uzupełniając dzienne zapotrzebowanie. Z kolei kasza jaglana dostarcza nam porcję witamin z grupy B, pomaga rozgrzać organizm, zmniejszyć stany zapalne. Dodatkowo produkt pozbawiony jest glutenu, w związku z czym może się znaleźć w jadłospisie osób chorych na celiakię.
Składniki:
- kasza jaglana - ¼ szklanki
- jajka - 4 sztuki
- mleko - 2 łyżki
- szpinak - 100 g
- pomidorki koktajlowe, papryka, suszone pomidory, czerwona cebula lub inne dowolne warzywa
- przyprawy: sól, pieprz, czosnek, papryka słodka, kurkuma, ulubione zioła
Przygotowanie:
Kaszę płuczemy pod ciepłą wodą, przesypujemy do garnka i zalewamy ½ szklanki wody. Gotujemy pod przykryciem, aż wchłonie cały płyn, odstawiamy do ostygnięcia. Jajka łączymy z mlekiem i przyprawami, dodajemy pokrojone w kostkę warzywa oraz podsmażony szpinak. Do masy jajecznej dodajemy ugotowaną kaszę i delikatnie mieszamy, następnie przekładamy do naczynia żaroodpornego, na wierzch układamy połówki pomidorków koktajlowych. Pieczemy w temp. 180 stopni przez 15 minut, bez przykrycia. Gotowe danie posypujemy kiełkami lub świeżą rukolą.
Omlet z kaszy gryczanej
Szybkie w przygotowaniu danie, które zapewni uczucie sytości na cały poranek. Omlet można swobodnie modyfikować, dodając do niego zarówno warzywa, jak i chudą wędlinę. Kasza gryczana to skarbnica związków fenolowych działających przeciwzapalnie, witamin z grupy B, witaminy E i błonnika. Podobnie, jak kasza jaglana, kasza gryczana nie zawiera glutenu.
Składniki (na 2 duże omlety):
- kasza gryczana - 8 łyżek
- jajka - 4-5 sztuk
- papryka czerwona - 1 sztuka
- por - biała część
- pieczarki - 4 sztuki
- opcjonalnie: cukinia (½ sztuki), szpinak, pomidory, brokuły
- przyprawy: sól, pieprz, czosnek, zioła prowansalskie, papryka słodka i ostra
Przygotowanie:
Warzywa kroimy w drobną kostkę i smażymy na odrobinie oliwy. Dodajemy ugotowaną wcześniej kaszę. Odstawiamy do ostygnięcia, następnie łączymy z rozkłóconymi jajkami i przyprawami. Powstałą masę jajeczną dzielimy na dwie części i smażymy z obu stron do momentu, aż jajka się zetną. Opcjonalnie możemy dodać odrobinę tartego sera żółtego, mozzarelli lub fety.
Powyższe przepisy pozwolą Ci urozmaicić śniadaniowe menu, wzbogacając jadłospis o pełnowartościowe składniki, witaminy i minerały wpływające na usprawnienie pracy organizmu. Tak przygotowane śniadania pozwolą Ci nasycić się na cały poranek, usprawniając trawienie, poprawiając koncentrację i dodając siły.
