W okresie wakacyjnym warto czerpać z natury, regularnie jedząc produkty sezonowe, naturalnie dojrzewające w pełnym słońcu. Jeśli nie macie pomysłu na wykorzystanie warzyw sezonowych, wypróbujcie proponowane przez nas 3 przepisy na sałatki między innymi z kalarepą, papryką i fasolką szparagową.
W sierpniu królują zarówno warzywa liściowe (np. rukola, sałata rzymska, sałata masłowa, rukiew wodna, szpinak, boćwina, czy szczaw), jak i kapustne (brokuł, kalafior, kalarepa, kapusta biała, czerwona i włoska), korzeniowe i cebulowe (między innymi burak ćwikłowy, rzodkiew biała, brukiew), psiankowate i dyniowate (dynia, bakłażan, cukinia, papryka) i wiele innych, do których warto zaliczyć też fasolkę szparagową i bób, czyli warzywa, których smak jednoznacznie kojarzy się z latem. Poza tym, że warzywa tego typu w sezonie charakteryzują się bardziej intensywnym smakiem, są też wyjątkowo bogate w wartości odżywcze. Jakie?
Warzywa sezonowe - jakie mają wartości odżywcze?
Wiadomym jest, że warzywa są zdrowe i powinny odgrywać ważną rolę w jadłospisie każdego z nas, jednak jakich składników konkretnie dostarczają nam takie produkty, jak kalarepa, papryka, czy fasolka?
- kalarepa - dość niepozorne, nieco zapomniane warzywo jest skarbnicą witamin i wartości odżywczych. Kalarepa to przede wszystkim źródło izotiocyjanianów i indoli, czyli substancji chroniących organizm przed rozwojem chorób nowotworowych. To również dobre źródło witaminy C i witamin z grupy B, luteiny chroniącej wzrok, białka, żelaza i wapnia. Kalarepa jest też niskokaloryczna - w 100g warzywa znajduje się zaledwie 27 kcal.
- bób - idealny zarówno jako przekąska, jak i składnik sycących dań. To przede wszystkim źródło sporej ilości białka, niewielkiej ilości kalorii (1 szklanka bobu to 187 kcal) oraz niskiej zawartości kwasów tłuszczowych - bób jest polecany osobom na diecie. Spożywanie tego warzywa przyczynia się do obniżenia stężenia tzw. złego cholesterolu we krwi, regulując tym samym ciśnienie krwi. Duża zawartość błonnika usprawnia działanie układu pokarmowego, na długo zapewniając uczucie sytości. Ze względu na sporą ilość kwasu foliowego, po bób powinny sięgać też kobiety w ciąży - wystarczy 100 g, aby dostarczyć sobie i maluchowi dzienne zapotrzebowanie. Bób to również skarbnica żelaza i witaminy B12 - warzywo powinno znaleźć się w diecie osób chorych lub narażonych na niedokrwistość, lub anemię. Mimo wielu zalet bób nie jest odpowiedni dla wszystkich - ze względu na wysoki indeks glikemiczny, osoby chorujące na cukrzycę powinny z niego zrezygnować
- papryka - czerwona, biała, żółta, pomarańczowa i zielona - wszystkie odmiany powinny gościć latem na naszych talerzach. To źródło potasu, wapnia, witaminy A, C i E, beta-karotenu, flawonoidów i polifenoli (zwłaszcza papryka pomarańczowa i czerwona) - składników zwalczających wolne rodniki. Uwzględniając paprykę w menu, wpływamy też na naturalną odporność organizmu, chronimy wzrok i usprawniamy procesy krwiotwórcze
- ogórki - są idealne na upalne lato - ze względu na to, że w prawie 97% składają się z wody, idealnie gaszą pragnienie i są niskokaloryczne - 100g ogórka to zaledwie 12-15 kcal. To również źródło przeciwutleniaczy i potasu wpływającego na usprawnienie pracy serca i regulację ciśnienia krwi. Ogórek często goszczący w menu pozwala oczyścić organizm z toksyn i zredukować obrzęki wynikające np. z problemu zatrzymywania wody w organizmie
- fasolka szparagowa - zarówno żółta, jak i zielona dostarcza sporych ilości błonnika, witaminy C, K i witamin z grupy B. Dodatkowym atutem fasolki jest jej niska kaloryczność - 100g warzywa to ok. 31 kcal. Warzywo to ma niski indeks glikemiczny, dzięki czemu jest idealnym składnikiem diety osób chorych na cukrzycę. Fasolka żółta charakteryzuje się delikatniejszym smakiem i wysoką zawartością potasu i fosforu, z kolei bardziej wyrazista w smaku fasolka zielona to spore pokłady witaminy A i kwasu foliowego.
3 przepisy na sałatki z warzywami sezonowymi
Chcesz uwzględnić w wakacyjnym jadłospisie warzywa sezonowe, jednak nie do końca masz pomysł na dania z ich dodatkiem? Wypróbuj 3 przepisy na sycące sałatki, które sprawdzą się zarówno jako pełnowartościowy posiłek do pracy, na piknik, jak i jako propozycja lekkiego obiadu.
Sałatka z kaszą jaglaną, kalarepą i bobem
Składniki:
- 120 g kaszy jaglanej
- 400 g bobu
- 100 g kalarepy
- 50 g czerwonej cebuli
- 2 garści sałaty rzymskiej
- 200 g pomidorków koktajlowych
- ½ czerwonej papryki
dressing:
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżeczka ostrej musztardy
- 2,5 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka soku z cytryny
- odrobina octu jabłkowego (opcjonalnie)
- przyprawy: sól, pieprz, chili
Przygotowanie:
Kaszę płuczemy, następnie gotujemy do miękkości w osolonej wodzie lub bulionie, podobnie, jak bób. Ostudzoną kaszę łączymy z bobem, kalarepą startą na tarce o średnich oczkach, porwaną sałatą rzymską, papryką pokrojoną w drobną kostkę i pomidorkami przekrojonymi na połówki lub ćwiartki. Całość polewamy wcześniej przygotowanym dressingiem (w celu jego przygotowania należy przeciśnięty przez praskę czosnek połączyć z pozostałymi składnikami).
Sałatka makaronowa z papryką i ogórkiem
Składniki:
- 200 g makaronu białego orkiszowego
- ½ papryki czerwonej
- ½ papryki żółtej
- 1 mały ogórek
- ½ puszki kukurydzy
- ½ kopakowania sera feta
- ziarna słonecznika
- opcjonalnie: czerwona cebula, rzodkiewka, oliwki, pomidorki koktajlowe, rukola
- przyprawy: sól, pieprz, zioła do sałatek
Przygotowanie:
Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie. Gdy ostygnie, łączymy go z papryką pokrojoną w drobną kostkę i ogórkiem pokrojonym w ćwiartki oraz odsączoną z zalewy kukurydzą i pokrojonym w małą kostkę serem feta. Całość posypujemy uprażonymi wcześniej na suchej patelni ziarnami słonecznika, doprawiamy do smaku i mieszamy, do połączenia się wszystkich składników. Opcjonalnie do sałatki możemy dodać rzodkiewkę, oliwki i/lub pomidorki koktajlowe.
Sałatka z fasolką szparagową i kaszą pęczak
Składniki:
- 120 g kaszy pęczak
- 250 g fasolki szparagowej żółtej lub zielonej (albo mieszanej)
- 8 suszonych pomidorów w oleju
- ½ opakowania sera feta lub wędzonego tofu
- garść zielonych oliwek
- garść świeżego szpinaku
- ziarna słonecznika i pestki dyni
- przyprawy: sól, pieprz, olej ze słoika z suszonymi pomidorami
Przygotowanie:
Kaszę gotujemy w osolonej wodzie lub bulionie. Fasolkę gotujemy al dente w wodzie z dodatkiem soli i odrobiną cukru. Gdy kasza i fasolka ostygnie, łączymy je z pokrojonymi pomidorami suszonymi, fetą lub wędzonym tofu (możemy wcześniej je podsmażyć na patelni), oliwkami i szpinakiem - możemy dodać surowe liście lub wcześniej je nieco poddusić na patelni z odrobiną soli, pieprzu i czosnku. Wszystko mieszamy z podprażonymi pestkami, doprawiamy solą, pieprzem i odrobiną zalewy z suszonych pomidorów.
Warzywa sezonowe zestawione z ekologicznymi kaszami lub makaronami to przepis na pełnowartościowy, sycący posiłek bogaty nie tylko w smak, ale i witaminy oraz mikroelementy.
Zobacz również poprzednie wpisy:
Zdrowe śniadania z owocami sezonowymi
Szpinak w roli głównej - pomysły na letni obiad
3 sposoby na letnie desery z malinami
