Wakacje to czas, kiedy na targach i w sklepach jest pod dostatkiem świeżych warzyw sezonowych. To idealny czas na to, aby urozmaicić dietę, wzbogacając ją o witaminy i mikroelementy, które znaleźć można między innymi w bobie, cukinii, czy fasolce szparagowej. Sprawdź, porcję jakich składników dostarczysz organizmowi, uwzględniając te produkty w diecie i przetestuj 3 proponowane przez nas przepisy na sycący obiad z warzyw sezonowych.
Dlaczego warto jeść warzywa sezonowe?
Warzywa sezonowe są nie tylko smaczne, ale przede wszystkim zdrowe. To prawdziwa skarbnica witamin i wartości odżywczych. Decydując się na zakup warzyw dostępnych wyłącznie w okresie wakacyjnym, zyskujemy gwarancję, że są one świeże - chcąc zaopatrzyć się w produkty sezonowe, warto udać się na pobliski targ - dzięki temu nie tylko zdobędziemy świeże warzywa bez dodatków chemicznych, ale też wesprzemy lokalnych rolników. Lipiec to czas, kiedy króluje bób, cukinia i fasolka szparagowa. Jakie właściwości w sobie kryją i jak przygotować z nich pyszny obiad?
- cukinia - to lekkostrawne i niskokaloryczne warzywo o wysokiej zawartości potasu, magnezu, żelaza, witaminy C, K i witamin z grupy B. Uwzględnienie cukinii w diecie pomaga w odkwaszaniu organizmu, przeciwdziała gromadzeniu się wody. Reguluje też poziom cukru we krwi, dlatego warzywo to powinno być uwzględnione w diecie osób chorujących na cukrzycę lub znajdujących się w grupie ryzyka. Dzięki temu, że cukinia jest lekkostrawna, może stanowić element jadłospisu również osób borykających się z problemami żołądkowymi
- bób - jak przystało na roślinę strączkową, jest to skarbnica białka - 100g ugotowanego bobu dostarcza porcję 7,60g białka. To też źródło kwasu foliowego i potasu. To w połączeniu z niewielką ilością sodu sprawia, że uwzględnienie bobu w diecie może pozytywnie wpłynąć na obniżenie poziomu tzw. “złego” cholesterolu, a co za tym idzie, regulację ciśnienia. Wspomniany wcześniej kwas foliowy w połączeniu z witaminą B12, której w bobie jest pod dostatkiem, wpływa na produkcję czerwonych krwinek, przyczyniając się do zwalczania anemii
- fasolka szparagowa - zarówno żółta, jak i zielona powinna zagościć w okresie wakacyjnym w menu, głównie ze względu na wysoką zawartość witaminy A i kwasu foliowego, potasu oraz fosforu. Jedząc fasolkę, dostarczamy organizmowi porcję flawonoidów, czyli przeciwutleniaczy chroniących przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które przyczyniają się do rozwoju chorób nowotworowych.
Obiad z warzyw sezonowych - 3 przepisy
Bób, cukinia i fasolka szparagowa - zarówno w wydaniu żółtym, jak i bardziej wyrazistym - zielonym, stanowią idealną bazę do dań obiadowych - zup, dań jednogarnkowych, smakując równie dobrze jako dodatek do mięs, kasz, makaronów, czy ryżu. Cukinia, ze względu na swój delikatny smak sprawdza się równie dobrze również jako podstawowy składnik zdrowego ciasta, który smakuje łudząco podobnie do klasycznych słodkości, a dodatkowo jest niskokaloryczny. Poszukujesz pomysłu na wakacyjny obiad z warzywami sezonowymi w roli głównej? Wypróbuj poniższe receptury!
Leczo z cukinii z kaszą jęczmienną
Składniki:
- 3 cukinie
- 3-4 papryki (czerwone lub różnokolorowe)
- 4 dojrzałe pomidory (najlepiej malinowe)
- 1 cebula
- czosnek
- 100 g kaszy jęczmiennej
- passata pomidorowa z dodatkiem 200 ml bulionu lub pomidory z puszki
- opcjonalnie 1-2 laski chudej kiełbasy wędzonej lub 1 opakowanie wędzonego tofu
- przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka i wędzona, ulubione zioła
Przygotowanie:
Cebulę i czosnek podsmażamy na odrobinie oleju, dodajemy pokrojoną kiełbasę lub tofu. W garnku szklimy pokrojoną paprykę, następnie dodajemy pomidory i podsmażamy do momentu, aż puszczą sok. Następnie dodajemy podsmażoną wcześniej kiełbasę lub tofu, zalewamy całość passatą pomidorową z dodatkiem bulionu lub pomidorami z puszki wraz z zalewą. Pod koniec do garnka wrzucamy pokrojoną cukinię oraz suchą kaszę jęczmienną, doprawiamy do smaku i gotujemy na małym ogniu aż do miękkości kaszy i warzyw. Podajemy z pieczywem.
Zupa krem z bobu z otrębami z samopszy
Składniki:
- 2 szklanki bobu
- 1 marchewka
- 1 korzeń pietruszki
- kawałek korzenia selera
- 2-3 młode ziemniaki
- 1 mała cebula
- 2 szklanki bulionu
- przyprawy: sól, pieprz, czosnek, koperek, ulubione zioła, liść laurowy, ziele angielskie
- 1-2 łyżki śmietany lub jogurtu naturalnego
- 3 łyżki otrąb z samopszy
Przygotowanie:
Bób gotujemy ok. 20 minut w osolonej wodzie. Następnie obieramy ze skórki. Cebulę z czosnkiem podsmażamy na odrobinie oliwy, następnie dodajemy pokrojone warzywa, całość zalewamy bulionem z dodatkiem 2 liści laurowych i 4 ziaren ziela angielskiego. Gotujemy do momentu, aż warzywa będą al dente. Następnie dodajemy ugotowany wcześniej bób i przyprawy. Gdy wszystkie składniki będą miękkie, zabielamy zupę śmietaną lub jogurtem i dodajemy otręby z samopszy. Gotowe danie blendujemy na jednolity krem. Podajemy z kleksem z jogurtu lub śmietany i grzankami.
Kotleciki z fasolki szparagowej i kaszy orkiszowej
Składniki:
- 100 g kaszy gryczanej
- 200 g fasolki szparagowej
- 2 marchewki
- 1 cebula
- ½ cukinii
- czosnek
- opcjonalnie: ser żółty, ⅓ papryki
- natka pietruszki
- 1 jajko
- przyprawy: sól, pieprz, słodka i wędzona papryka, ulubione zioła
- opcjonalnie: bułka tarta, płatki owsiane, otręby
Przygotowanie:
Kaszę i fasolkę gotujemy w osolonej wodzie (osobno). Marchewkę i cukinię ścieramy na tarce, cebulę i opcjonalnie paprykę kroimy w drobną kostkę, następnie z czosnkiem szklimy na odrobinie oleju lub oliwy. Do przestudzonej kaszy dodajemy przestudzone warzywa, jajko i drobno pokrojoną fasolkę. Doprawiamy do smaku, dodajemy poszatkowaną natkę pietruszki. Wszystkie składniki dokładnie mieszamy, aż do powstania zwartej masy - jeśli mieszanka będzie zbyt luźna, możemy dodać starty ser żółty, odrobinę bułki tartej, płatków owsianych lub otrąb. Formujemy kotlety i smażymy z obu stron aż do zarumienienia. Podajemy solo, z sałatką lub młodymi ziemniakami.
Powyższe przepisy to dobre rozwiązanie na szybki i sycący obiad na upalne dni, który dostarczy nie tylko walorów smakowych, ale i sporą porcję składników korzystnie wpływających na ogólną kondycję organizmu, zwłaszcza jeśli zostaną zestawione z ekologicznymi, w pełni naturalnymi produktami, jak kasza, otręby, czy płatki.
Zobacz również poprzednie wpisy:
Dania obiadowe ze szparagami - nasze propozycje
Ciasta z truskawkami na 3 sposoby
Ciasta z owocami sezonowymi
