Insulinooporność, czyli zespół metaboliczny to problem, z którym mierzy się spory odsetek osób. Często chorzy nie są świadomi dolegliwości, z jakimi się zmagają, co skutkuje tym, że insulinooporność nie jest leczona, prowadząc do rozwoju cukrzycy typu 2, czy chorób układu krążenia. Jeśli zastanawiasz się, jak zwalczyć insulinooporność - leczenie dietą jest jednym z podstawowych zaleceń. Jakie produkty są szczególnie polecane, a których osoby chore powinny się wystrzegać? Na łamach artykułu przybliżamy, czym tak właściwie jest insulinooponrość, zasady diety oraz wyjaśniamy, dlaczego racjonalne żywienie oparte na konkretnych produktach jest tak istotne.
Insulinooporność - co to takiego?
Insulinooporność to stan obniżonej wrażliwości komórek ciała na działanie wydzielanej przez trzustkę insuliny, której nadrzędnym zadaniem jest obniżanie poziomu cukru we krwi, który podnosi się na skutek spożywania pokarmu. U osób chorych na insulinooporność tkanki nie reagują prawidłowo na insulinę. W wyniku tego trzustka musi wydzielać jej coraz więcej. Przez pewien czas poziom insuliny jest wystarczający, aby zapewnić prawidłowy poziom cukru we krwi, jednak na pewnym etapie trzustka nie jest w stanie wydzielać tak dużych ilości hormonu, co rzutuje na wzrost cukru we krwi, a to prowadzi do stanu przedcukrzycowego, w rezultacie również do cukrzycy. Zespół metaboliczny najczęściej występuje u osób z nadwagą i otyłością. Nie jest on jednak wynikiem nadprogramowych kilogramów, ale zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej trzewnej, czyli tłuszczu wewnętrznego, który jest zlokalizowany wokół narządów wewnętrznych. Tłuszcz ten jest aktywny hormonalnie i wytwarza związki, które prowadzą do rozwoju stanów zapalnych w organizmie. Do najczęstszych objawów insulinooporności zaliczyć można:
- brak wcięcia w talii
- bóle głowy
- napady wilczego głodu
- wzmożony apetyt szczególnie na słodycze
- rozdrażnienie
- zaburzenia koncentracji
- obniżenie nastroju
- wzmożona senność po posiłkach
- trudności z redukcją masy ciała
- łatwy przyrost tkanki tłuszczowej szczególnie widocznej w okolicy brzucha
- nadciśnienie tętnicze.
Insulinooporność dieta - dlaczego jest tak ważna?
Jadłospis w insulinooporności jest bardzo istotny. Dlaczego? Nieodpowiednie produkty w menu mogą nie tylko wywołać pogorszenie samopoczucia chorego, ale i pogorszyć ogólny stan zdrowia, prowadząc do tego, że pogłębi się insulinooporność - dieta powinna bazować na węglowodanach złożonych o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Najważniejszym założeniem jest ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów (czyli cukrów), bo to one w największym stopniu są odpowiedzialne za podnoszenie poziomu glukozy we krwi. Celem diety jest też unikanie skoków glikemii, na które trzustka, która jest mocno obciążona, będzie musiała wydzielać duże ilości insuliny oraz redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej trzewnej.
Insulinooporność dieta - główne zasady
- wyeliminuj z diety produkty będące źródłem cukrów prostych
- wybieraj węglowodany złożone, spożywając je w ograniczonych ilościach
- wybieraj produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym
- przygotowuj posiłki złożone z białka, tłuszczu i węglowodanów, pamiętając o odpowiednich proporcjach - danie nie powinno być zdominowane przez węglowodany
- nie zapominaj o warzywach - powinny stanowić podstawę każdego posiłku
- wyeliminuj tłuszcze trans, staraj się unikać fruktozy i syropu glukozowo - fruktozowego, który sprzyja przyrostowi tkanki tłuszczowej trzewnej i wzrostowi trójglicerydów we krwi
- zadbaj o regularność posiłków - zbyt długie przerwy między posiłkami mogą sprzyjać rozwojowi i pogłębianiu się insulinooporności
- unikaj obfitych posiłków wieczorami, postaw na mniejsze porcje.
Znaczenie regularności posiłków w diecie przy insulinooporności
Regularność posiłków odgrywa kluczową rolę w diecie przy insulinooporności, ponieważ pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Osoby z insulinoopornością często doświadczają gwałtownych skoków glikemii, co obciąża trzustkę i prowadzi do dalszych problemów zdrowotnych. Dieta w insulinooporności powinna być tak skonstruowana, aby unikać takich skoków, a regularne spożywanie posiłków jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na osiągnięcie tego celu.
Regularność posiłków w insulinooporności to zasada, która przynosi wiele korzyści. Pomaga unikać napadów wilczego głodu, które mogą prowadzić do spożywania niezdrowych przekąsek i nadmiernego spożycia kalorii. Zdrowe przekąski i małe, regularne posiłki umożliwiają utrzymanie stałego poziomu energii przez cały dzień, co minimalizuje uczucie zmęczenia i senności po jedzeniu. O tym, że znaczenie posiłków w insulinooporności również odgrywa ogromną rolę niech świadczy także fakt, że pomagają one w kontrolowaniu masy ciała, co jest kluczowe dla redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej trzewnej, a tym samym obniżenia ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 i innych problemów zdrowotnych związanych z insulinoopornością. Nie można również zapomnieć o ćwiczeniach fizycznych, które powinny stanowić naturalne uzupełnienie diety w insulinooporności.
Jakie białka i tłuszcze wybierać przy insulinooporności?
Białka w diecie osoby zmagającej się z insulinoopornością powinny pochodzić z chudego mięsa, takich jak drób i wołowina, a także z ryb, które dostarczają cennych kwasów omega-3. Roślinne źródła białka, takie jak fasola, soczewica czy tofu, również są doskonałym wyborem. Te produkty pomagają w stabilizacji poziomu glukozy we krwi i wspierają metabolizm.
Zdrowe tłuszcze w insulinooporności to takie, które mają korzystny wpływ na nasz organizm. Są to przede wszystkim tłuszcze nienasycone, obecne w oliwie z oliwek, awokado, orzechach oraz nasionach. Ważne jest, aby unikać tłuszczów trans i nadmiaru tłuszczów nasyconych, ponieważ mogą one pogorszyć stan zdrowia osób z insulinoopornością. Zdrowe tłuszcze wspierają pracę serca, obniżają poziom złego cholesterolu i zwiększają uczucie sytości, co jest istotne przy kontrolowaniu masy ciała. Dlatego też, integracja odpowiednich białek i tłuszczów w codziennej diecie przy insulinooporności może przyczynić się do poprawy metabolizmu oraz ogólnego stanu zdrowia.
Insulinooporność dieta - polecane i zakazane produkty
Znając podstawowe i najważniejsze zasady żywienia, pora wybrać konkretne produkty. Poniżej prezentujemy listę składników, które powinny znaleźć się w jadłospisie osoby cierpiącej na insulinooporność:
- warzywa
- produkty pełnoziarniste
- chude mięso
- ryby
- jajka
- półtłuste produkty mleczne
- rośliny strączkowe
- świeże owoce
- orzechy
- pestki
- nasiona
- olej roślinny
Jakie produkty warto wyeliminować z menu?
- oczyszczone produkty zbożowe, czyli białe pieczywo, biały ryż, białe makarony i drobne kasze, np. manna, czy kukurydziana. Słodkie bułki, chałki, drożdżówki i inne wyroby na bazie białej mąki, płatki kukurydziane itp.
- tłusta wieprzowina - np. karkówka, boczek, czy łopatka, tłusta wołowina
- olej kokosowy, palmowy, masło, smalec
- ziemniaki w postaci frytek, ziemniaków smażonych i puree
- duże ilości owoców (optymalna ilość to maksymalnie 200-300 g dziennie)
- słodkie jogurty, serki homogenizowane, mleka roślinne z dodatkiem cukru i mleka smakowe
- cukier biały, brązowy, trzcinowy, cukier puder, miód, syrop klonowy, z agawy, daktylowy, ryżowy, fruktoza, glukoza, syrop glukozowo-fruktozowy, melasa, słodziki - zwłaszcza z sacharyną i maltodekstryną
- klasyczne słodycze
- napoje słodzone i napoje 0 kcal (słodzone słodzikami), soki owocowe, nektary i wody smakowe, napoje energetyczne, syropy owocowe do rozrabiania w wodzie.
Poza unikaniem konkretnych produktów należy pamiętać o wyborze odpowiednich składników i prawidłowym ich przygotowaniu, aby nie wzrósł ich indeks glikemiczny. Co na to wpływa? Rozgotowane warzywa, dojrzałe owoce (szczególnie banany), rozdrobnione owoce i warzywa - wyróżniają się wyższym indeksem glikemicznym. Wybierając produkty tego typu, warto zatem pamiętać o gotowaniu warzyw al dente, czy wyborze np. lekko zielonych bananów.
Insulinooporność dieta - 4 sprawdzone przepisy
Chorując na insulinooporność, nie musisz rezygnować z ulubionych dań, takich jak płatki na śniadanie, zupy z dodatkiem kaszy, makaron z sosem, naleśniki, czy pierogi. Wystarczy wybrać odpowiednie produkty. Poniżej prezentujemy 4 sprawdzone przepisy na pyszne dania o niskim indeksie glikemicznym.
Owsianka z owocami
Składniki:
- płatki owsiane lub płatki żytnie - 3 łyżki
- gorąca woda
- skyr lub jogurt naturalny - 1 małe opakowanie
- twaróg półtłusty 0 80 g
- owoce - maliny, truskawki
- opcjonalnie: cynamon, płatki migdałów, orzechy, masło orzechowe
Przygotowanie:
Płatki owsiane lub płatki żytnie zalewamy wieczorem gorącą wodą (woda powinna przykryć płatki). Pozostawiamy na całą noc, przykrywając talerzykiem. Jeśli używamy mrożonych owoców, również je wyciągamy na noc, aby się rozmroziły. Rano do napęczniałych płatków dodajemy pokruszony twaróg, owoce i 1-2 łyżki jogurtu. Mieszamy wszystko, na wierzchu układamy owoce, dodajemy masło orzechowe, płatki migdałowe lub orzechy, całość możemy też posypać cynamonem. Chcąc przygotować klasyczną owsiankę, osoby będące na diecie insulinoopornej muszą pamiętać o jednej ważnej zasadzie - płatki owsiane nie powinny być gotowane, szczególnie nie na mleku. Aby płatki miały odpowiednią konsystencję i zmiękły, wystarczy zalać je wodą. Wybierając dodatki w postaci owoców, sięgaj po owoce jagodowe - szczególnie truskawki i maliny - mają one niski indeks glikemiczny. Dobrym rozwiązaniem jest też dodanie odrobiny kakao lub kawałka gorzkiej czekolady o zawartości kakao minimum 70%. Do owsianki nie należy dodawać suszonych owoców, gdyż mają one wysoki indeks glikemiczny. Owsiankę lepiej jeść na zimno niż na gorąco.
Krupnik z kaszą
Składniki:
- por - biała część
- marchewka - 2 sztuki
- korzeń pietruszki - 1 sztuka
- seler - kawałek
- ziemniaki - 2 - 3 sztuki
- kasza pęczak lub kasza gryczana niepalona - 100 g
- bulion - 2 l
- natka pietruszki
- jogurt naturalny - 2-3 łyżki
- przyprawy: sól, pieprz, ziele angielskie, liście laurowe, lubczyk, czosnek
- opcjonalnie: mięso drobiowe
Przygotowanie:
Pora kroimy w drobną kostkę, szklimy na odrobinie oliwy. Dodajemy marchewkę, pietruszkę, selera i ziemniaki pokrojone w drobną kostkę. Szklimy przez kilka minut, następnie zalewamy bulionem, dodajemy kilka ziaren ziela angielskiego i 3 liście laurowe. Wsypujemy kaszę i gotujemy na średnim ogniu. Pod koniec gotowania, gdy warzywa będą al dente, doprawiamy do smaku, dodajemy posiekaną natkę pietruszki i zabielamy jogurtem naturalnym. Zupę można przygotować też na mięsie drobiowym, podając z kawałkami gotowanego kurczaka.
Makaron z pieczarkami i sosem szpinakowo cukiniowym
Składniki:
- szpinak mrożony - 300 g
- pieczarki - 5 sztuk
- cukinia - 1 mała sztuka
- ser z niebieską pleśnią - ilość wedle uznania
- jogurt naturalny - ilość wedle uznania
- makaron razowy - 200 - 250 g
- przyprawy: sól, pieprz, czosnek, ulubione zioła
Przygotowanie:
Szpinak z czosnkiem smażymy na odrobinie oleju. Dodajemy pieczarki i dusimy do momentu, aż nadmiar wody odparuje. Następnie dodajemy cukinię i ser pleśniowy oraz jogurt. Mieszamy do momentu, aż ser się w pełni rozpuści. Pod koniec gotowania przyprawiamy do smaku. Podajemy z makaronem razowym - rurkami, świderkami lub wstążkami.
Ciasto marchewkowe
Składniki:
- marchewka - 3 sztuki
- mąka razowa - 1 szklanka
- jajka - 2 sztuki
- jabłko - 1 sztuka
- masło - 1 łyżka
- cynamon - 1 łyżeczka
- kakao - 2 łyżki
- stewia - 1 łyżka
Przygotowanie:
Marchewkę ścieramy na tarce o małych oczkach. Masło rozpuszczamy, dodajemy cynamon i kakao. Gdy powstała mieszanka lekko ostygnie, dodajemy żółtka i stewię. Marchewkę łączymy z mąką i rozpuszczonym masłem z dodatkami, dokładnie mieszamy. Pod koniec dodajemy ubite białka. Jeśli ciasto będzie zbyt gęste można dodać odrobinę mleka. Powstałą mieszankę przekładamy do formy, na wierzchu układamy pokrojone w kostkę jabłka. Ciasto pieczemy ok. 30 minut w temp. 180 stopni.
Insulinooporność - leczenie dietą to jeden z podstawowych i głównych kroków. Wybierając odpowiednie produkty ze sprawdzonych źródeł, zadbasz o dobre samopoczucie, minimalizując ryzyko rozwoju choroby.
