Otręby są jednym z najcenniejszych produktów spożywczych, które powinny znaleźć się w diecie każdego człowieka. Ich wykorzystanie w codziennych posiłkach przyczynia się do wzbogacenia organizmu w witaminy i składniki odżywcze. Otręby mają niezwykle korzystny wpływ na regulację poziomu cholesterolu, co ma ogromne znaczenie dla osób z miażdżycą i chorobami serca. Warto zwrócić uwagę na otręby ekologiczne, które są doskonałym dodatkiem do różnych dań, charakteryzują się dużą zawartością błonnika i korzystnie wpływają na układ pokarmowy.
Otręby ekologiczne – dlaczego warto po nie sięgać?
Otręby ekologiczne to znakomity dodatek do różnych posiłków, które charakteryzować się będą dużą zawartością błonnika, potrzebnego w układzie pokarmowym. Za najzdrowsze uważa się otręby owsiane, których błonnik jest rozpuszczalny w wodzie. Posiadają one również wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które stanowią fantastyczne uzupełnienie codziennej diety. Jednak coraz częściej sięga się po inne rodzaje otrębów, które mogą stanowić dobre uzupełnienie codziennej diety.
Należy jednak pamiętać, że otręby, pomimo swojej wartości odżywczej, nie powinny być spożywane przy każdym posiłku. Nadmiar otrębów w diecie może powodować problemy z trawieniem, które objawiają się najczęściej zaparciami i bólami brzucha. Dlatego ważne jest, aby spożywać otręby w umiarkowanych ilościach i dostosować ich spożycie do indywidualnych potrzeb.
Właściwości zdrowotne otrębów
Otręby w diecie przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu, przyspieszają perystaltykę jelit oraz zapobiegają zaparciom. Ponadto, wysoka zawartość błonnika sprawia, że otręby dają uczucie sytości na dłużej, co może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz zapobieganiu nadwadze i otyłości. Dodatkowo, regularne spożywanie otrąb może zmniejszyć ryzyko wystąpienia nowotworów, zwłaszcza raka jelita grubego.
Otręby są również źródłem wielu cennych składników mineralnych i witamin. Zawierają fosfor, żelazo, magnez, miedź, selen, cynk oraz witaminy z grupy B. Dzięki temu mają pozytywny wpływ na układ krążenia, wzmacniając ściany naczyń krwionośnych i obniżając ciśnienie tętnicze krwi. Ponadto, otręby pomagają w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi, co jest istotne dla osób z cukrzycą i zespołem metabolicznym.
Rodzaje otrębów i ich zastosowanie
Otręby występują w różnych odmianach, zależnie od rodzaju zbóż, z których pochodzą. Najpopularniejsze otręby to otręby pszenne i otręby owsiane. Nie można zapomnieć również o innych typach, które doskonale wpłyną na jakość dostarczanych posiłków. Coraz więcej osób zastanawia się nad zastąpieniem, popularnych do niedawna otrębów pszennych, przez nowe na rynku otręby orkiszowe, otręby samopszy, a także otręby żytnie. Czym się one charakteryzują?
Otręby owsiane
Otręby owsiane są jednym z najzdrowszych rodzajów otrębów. Zawierają błonnik rozpuszczalny w wodzie, który ma wiele korzystnych właściwości. Beta-glukany, obecne w otrębach owsianych, obniżają poziom cholesterolu LDL we krwi, zmniejszając ryzyko miażdżycy naczyń. Otręby owsiane są również bogate w kwasów tłuszczowych nienasyconych, które korzystnie wpływają na parametry lipidowe organizmu.
Otręby pszenne
Otręby pszenne charakteryzują się najwyższą zawartością węglowodanów w 100 gramach produktu spośród wszystkich innych rodzajów otrębów. Dostarczają również białko, tłuszcze oraz różne składniki mineralne. Warto zwrócić uwagę, że otręby pszenne zawierają znaczną ilość fosforu, co może być niekorzystne dla osób z chorobami układu moczowego oraz nerek.
Otręby żytnie
Otręby żytnie zawierają bardzo dużo magnezu i potasu, czyli mikroelementów, które są niezwykle potrzebne do prawidłowej pracy organizmu. Ten typ otrębów polecany jest osobom, które zmagają się z chorobami serca, a także z nadciśnieniem. Magnez odgrywa również ważną rolę w procesie regeneracji mięśni i z uwagi na to tego typu otręby powinny wybierać osoby aktywne fizycznie, które uprawiają sport zawodowo. Oczywiście jak w każdym przypadku najważniejszy jest rozsądek i odpowiednie porcjowanie. Dlatego też ilość spożywanych otrębów żytnich, powinna być dostosowana do indywidualnego zapotrzebowania.
Otręby orkiszowe
Coraz większą popularność zyskują otręby orkiszowe, które są bogate w błonnik i zapewniają uczucie sytości. Zainteresowaniem cieszą się one wśród osób zmagających się z nadwagą i otyłością, które planują zrzucić zbędne kilogramy. Otręby orkiszowe mają udział w tworzeniu pożytecznej flory bakteryjnej, a także wspomagają regulację cholesterolu. Ten rodzaj otrębów polecanych jest też dla osób zmagających się z chorobami naczyń krwionośnych i nie tylko.
Otręby z samopszy
Spośród wszystkich wymienionych rodzajów otrębów, najzdrowsze okazują się być otręby z samopszy. Charakteryzują się najniższą kalorycznością oraz ilością węglowodanów, najwyższą ilością białka, a także rekordową ilością błonnika w 100 gramach produktu (31 g). Z tego względu otręby z samopszy polecane są wszystkim osobom, które chcą włączyć otręby do swojej diety i stracić dzięki temu parę kilogramów.
Makroskładniki i tabela kaloryczności otrębów
Zapoznaj się z tabelą makroskładników otrębów z różnych rodzajów zbóż i poznaj najważniejsze różnice!
|
Otręby owsiane (100 g) |
Otręby pszenne (100 g) |
Otręby żytnie (100 g) |
Otręby orkiszowe (100 g) |
Otręby z samopszy (100 g) |
|
|
Wartość kaloryczna |
374 kcal |
322 kcal |
297 kcal |
299 kcal |
296 kcal |
|
Białko |
12 g |
11 g |
14 g |
15 g |
16 g |
|
Tłuszcze |
10 g |
3 g |
1 g |
4 g |
5 g |
|
Węglowodany |
52 g |
56 g |
45 g |
37 g |
31 g |
|
Błonnik |
25 g |
16 g |
25 g |
27 g |
31 g |
Jak spożywać otręby?
Otręby można włączyć do codziennej diety w różnorodny sposób. Mogą być dodawane do pieczywa, ciast, zup, jogurtów, musli, płatków śniadaniowych, omletów czy sałatek. Można je również wykorzystać jako panierkę do mięs lub smażonych warzyw.
Warto pamiętać, że otręby powinno się spożywać z umiarem. Nadmiar błonnika w diecie może powodować bóle brzucha i wzdęcia. Ważne jest również zapewnienie odpowiedniej ilości płynów w diecie, ponieważ błonnik pęcznieje w kontakcie z wodą.
Otręby z pradawnych zbóż wykazują prozdrowotne właściwości, które warto wziąć pod uwagę podczas wybierania artykułów spożywczych dla całej rodziny. Nie da się jednak określić, które z wymienionych otrębów będą najlepsze, ponieważ ich różnorodne właściwości, powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb każdego konsumenta.
