
Po zimie każdy z nas tęskni za smakiem świeżych warzyw i owoców. Maj to czas, kiedy pojawiają się pierwsze nowalijki, czyli produkty sezonowe. Czy nowalijki są zdrowe? Jak wybierać warzywa, aby były intensywne w smaku i pełnowartościowe? Zapoznajcie się z radami uwzględnionymi w naszym poradniku i wypróbujcie 5 przepisów na obiad z nowalijkami w roli głównej.
Nowalijki - tak określa się młode warzywa, które są dostępne po raz pierwszy w sezonie wiosennym. Zazwyczaj nie są jeszcze tak aromatyczne, jak produkty dostępne latem, dojrzewające w pełnym słońcu, jednak są chętnie wybierane przez smakoszy stęsknionych za smakiem świeżych warzyw. Do nowalijek zalicza się przede wszystkim sałatę, rzodkiewkę, pomidory, młodą marchewkę, ogórki, szczypiorek, cebulkę dymkę, nać pietruszki i koperek. Kiedy najbezpieczniej sięgnąć po nowalijki i czy uwzględniając je w diecie, zyskujemy jedynie smak, którego zimą nam brakowały, czy może też porcję wartości odżywczych?
Czy nowalijki są zdrowe?
Warzywa jednoznacznie kojarzą się ze zdrowiem. Czy tak jest też w przypadku nowalijek? Zdania są podzielone, głównie ze względu na to, że pojawiające się w sprzedaży nowalijki mają dwa źródła pochodzenia - szklarniowe i polne. Uprawiane w warunkach szklarniowych pojawiają się w sklepach już początkiem marca, polne, dojrzewające w naturalnym tempie będą dostępne na przełomie maja i czerwca. Nie oznacza to jednak, że nowalijki szklarniowe są niezdrowe - wszystko uzależnione jest od praktyk stosowanych przez osobę uprawiającą warzywa - niektórzy chcąc przyspieszyć wzrost roślin, stosują związki zwane azotanami. Składniki te same w sobie nie są szkodliwe, jednak mogą się zredukować w azotyn, który z kolei może przyczynić się do rozwoju zmian nowotworowych. Dlatego istotne jest, aby nowalijki zawsze dokładnie myć - dotyczy to szczególnie sałaty, która wykazuje dużą zdolność do kumulowania tego typu substancji. Najlepszym rozwiązaniem będzie moczenie jej w wodzie przez ok. 30 minut przed planowanym spożyciem. Pamiętajmy również o tym, że nowalijki i warzywa w ogóle nie powinny być przechowywane w szczelnych plastikowych opakowaniach, woreczkach, czy pudełkach - brak dostępu tlenu sprzyja bowiem reakcji przemiany azotanów w szkodliwe dla zdrowia azotyny.
Dania z nowalijek - 5 sprawdzonych przepisów na obiad
Poza nowalijkami, w wiosennym menu warto uwzględnić warzywa, które królują w maju. Młody seler, botwinka, szparagi, szczaw - to idealne składniki bazowe to wyrazistych w smaku dań, które wzbogacą posiłek o sporą porcję wartości odżywczych.
Makaron razowy żytni z pesto z liści rzodkiewki
Zazwyczaj rzodkiewka kojarzy nam się z dodatkiem na kanapkę, składnikiem wiosennej sałatki lub bazą do chłodnika. Co powiecie na makaron z pesto z rzodkiewki, a dokładnie z jej liści? Tego typu danie ma nieco ostry smak i dostarcza organizmowi dwa razy więcej witaminy C niż cytryna oraz fosfor, żelazo i wapń oraz glukozynolany - związki o działaniu przeciwnowotworowym.
Składniki:
- makaron razowy żytni rurka - 200 g
- liście z 2 pęczków rzodkiewek
- czosnek - 3-4 ząbki
- oliwa - 4 łyżki
- parmezan lub inny ulubiony ser
- sól, pieprz
- opcjonalnie: orzeszki pini
Przygotowanie:
Makaron razowy gotujemy al dente w osolonej wodzie. Umyte liście rzodkiewki łączymy z czosnkiem, oliwą i przyprawami oraz 2 łyżkami startego sera i orzeszkami. Wszystko dokładnie blendujemy, następnie łączymy z ugotowanym makaronem i posypujemy odrobiną sera. Możemy udekorować świeżymi liśćmi bazylii lub mięty.
Zupa z młodego selera i marchewki z kaszą orkiszową
Maj to też czas, kiedy w diecie możemy uwzględnić młodą, słodką marchewkę i aromatyczny korzeń selera, który jest źródłem furanokumarynów i flawonoidów wykazujących silne działanie przeciwzapalne, rozkurczowe, moczopędne i antyoksydacyjne. To też, podobnie, jak marchewka, skarbnica beta - karotenu.
Składniki:
- młode marchewki - 3 sztuki
- korzeń małego młodego selera - ½
- młoda kapusta - 1 garść
- ziemniaki - 3 sztuki
- cebula - 1 sztuka
- kasza orkiszowa drobna - 2 -3 łyżki
- bulion - 1,5 - 2 l
- korzeń pietruszki - 1 sztuka
- koperek
- sól, pieprz, czosnek, lubczyk, liść laurowy, ziele angielskie
- opcjonalnie: śmietana lub jogurt naturalny - 2 łyżki
Przygotowanie:
Cebulę szklimy na odrobinie oliwy z przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Następnie dodajemy pokrojoną w półplasterki marchewkę, poszatkowaną kapustę, pokrojone w drobną kostkę ziemniaki, selera, pietruszkę. Gdy warzywa się nieco zeszklą, zalewamy całość bulionem, dodajemy 3 liście laurowe i kilka ziaren ziela angielskiego. Gdy warzywa będą al dente, dodajemy kaszę i doprawiamy do smaku. Pod koniec gotowania zabielamy zupę śmietaną lub jogurtem (nie jest to konieczne) i dodajemy koperek.
Makaron biały orkiszowy z botwinką
Fani botwinki z pewnością wiedzą, że maj to czas, w którym można przygotowywać na jej bazie pyszne, zdrowe dania. Botwina to prawdziwa skarbnica żelaza, wapnia i substancji, które poprawiają apetyt i odkwaszają organizm, poprawiając też działanie układu krwionośnego. Jeśli poszukujecie alternatywy dla klasycznej zupy z botwinki, makaron z dodatkiem młodych buraków i ich listków będzie strzałem w dziesiątkę.
Składniki:
- makaron biały orkiszowy świderki - 200 g
- botwinka - 2 pęczki
- cebula czerwona - 1 duża
- śmietana 12% lub jogurt grecki - 200 ml
- koperek - 2 łyżki
- sól, pieprz, czosnek
- opcjonalnie: ser feta, kurczak, tofu
Przygotowanie:
Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie. Cebulę kroimy w kostkę, buraczki obieramy, kroimy w cienkie półplasterki lub kostkę, liście siekamy. Na odrobinie oliwy podsmażamy cebulę z czosnkiem i botwiną. Po ok. 10 minutach dodajemy śmietanę lub jogurt, doprawiamy do smaku. Gotujemy jeszcze ok. 5 minut, dodając koperek. Po tym czasie łączymy sos z makaronem, opcjonalnie możemy posypać danie serem feta lub podać z usmażonym kurczakiem lub wędzonym tofu.
Kasza jaglana ze szparagami
Szparagi są nie tylko pyszne, ale i zdrowe - dostarczają organizmowi obfitą porcję przeciwutleniaczy i inuliny - naturalnego probiotyku, który wzmacnia organizm. W zestawieniu z kaszą jaglaną, która jest bezglutenowym źródłem krzemu, magnezu, żelaza i fosforu, tworzy pełnowartościowe, sycące danie.
Składniki:
- kasza jaglana - 100 g
- szparagi - 7-8 sztuk
- pomidory suszone w oliwie - 4-5 sztuk
- ser feta
- bulion - 300 ml
- opcjonalnie: kurczak/tofu
- sól, pieprz, bazylia, czosnek
Przygotowanie:
Kaszę prażymy przez kilka minut na suchej patelni, ciągle mieszając. Następnie przesypujemy do garnka i zalewamy bulionem, dodajemy sól, pieprz i 1 łyżeczkę oleju z pomidorów suszonych. Gotujemy pod przykryciem ok. 15 minut. Na ok. 3-4 minuty przed końcem gotowania dodajemy szparagi (odłamujemy twarde, jasne końce, łodyżki kroimy na mniejsze kawałki). Gdy kasza będzie gotowa, dodajemy pokrojone suszone pomidory, w razie potrzeby doprawiamy do smaku. Podajemy z pokruszonym serem feta, ewentualnie z kurczakiem lub tofu. Danie smakuje równie dobrze na ciepło i zimno.
Sałatka ze szczawiem, kaszą owsianą i sosem malinowym
Młode listki szczawiu to skarbnica zdrowia - ogrom witaminy C, potasu i żelaza, a dodatkowo niewielka ilość kalorii i spore pokłady przeciwutleniaczy. Jeśli jesteście zwolennikami łączenia wytrawnych smaków ze słodkością owoców, ta sałatka przypadnie Wam do gustu, będąc idealną propozycją lekkiego posiłku, jak i wyrazistego dodatku, np. do grillowanego mięsa, czy sera.
Składniki:
- kasza owsiana - 100 g
- szczaw - 1 garść
- sałata - ½ główki
- pomidorki koktajlowe
- ogórek - 1 sztuka
- ser feta
- sól, pieprz, czosnek
Sos:
- maliny - mrożone lub świeże - ½ szklanki
- miód - 1 łyżka
- oliwa - 5 łyżek
- ocet balsamiczny - 2 łyżki
- sok z cytryny - 1 łyżka
- sól, pieprz
Przygotowanie:
Kaszę gotujemy w osolonej wodzie, gdy ostygnie, dodajemy pokruszony ser feta, połówki pomidorków koktajlowych, pokrojonego w kostkę ogórka i łączymy z poszarpaną sałatą i młodymi listkami szpinaku. Doprawiamy solą, pieprzem i czosnkiem. Gotową sałatkę polewamy przygotowanym sosem - maliny rozgniatamy widelcem i łączymy z wymieszanymi pozostałymi składnikami. Gotowe danie podajemy z grzankami, świeżym pieczywem lub jako dodatek do dania głównego.
Nowalijki są nie tylko smacznym dodatkiem wiosennych kanapek, ale i polem do popisu w kuchni. Wybierając pierwsze w sezonie warzywa, warto pamiętać, aby decydować się na produkty ze sprawdzonego źródła - wówczas będziemy mieć gwarancję, że zjadane przez nas warzywa są nie tylko pełne naturalnego smaku, ale i składników, które wzmocnią nasz organizm, usprawniając jego działanie.