Dieta węglowodanowa jest szczególnie popularna wśród sportowców, osób aktywnych fizycznie, które pracują nad zwiększeniem masy mięśniowej oraz wśród tych, którzy chcą zmniejszyć tkankę tłuszczową. Jeśli chcemy, aby nasz organizm był w dobrej kondycji, zarówno produkty, jak i jadłospis powinny być odpowiednio dostosowane. O tym, na czym polega dieta wysokowęglowodanowa i czym się kierować podczas wyboru produktów i przygotowywania posiłków piszemy w poradniku.
Dieta wysokowęglowodanowa - 6 podstawowych zasad
- Posiłki powinny być bogate w węglowodany o niskim i średnim indeksie glikemicznym
- Węglowodany powinny stanowić od 50 do 70% dziennego zapotrzebowania i znajdować się w każdym posiłku
- Dieta powinna bazować na pełnowartościowych, najlepiej ekologicznych produktach, które są w pełni naturalne, przez co wartości odżywcze i komplet witamin w nich zawarty jest lepiej przyswajalny przez organizm
- Produkty, które powinne znaleźć się w diecie wysokowęglowodanowej to: pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, makaron razowy, płatki owsiane, żytnie i jęczmienne, czyli produkty bogate w tłuszcze nienasycone, które odpowiadają za prawidłową pracę serca, poprawiają zdolność umysłową i wspierają działanie układu odpornościowego, warzywa strączkowe będące źródłem białka, owoce, jaja, ryby, chude mięso, chudy nabiał, orzechy w rozsądnych ilościach
- Produkty, których nie należy uwzględniać w tego typu diecie to: słodycze, napoje gazowane, słodzone jogurty, biały ryż i pszenny makaron, fast foody, cukier i miód, suszone owoce, winogrona i dojrzałe banany, dżemy, gotowane ziemniaki i bataty, marchewka, buraki, dynia, drobnoziarniste kasze, płatki kukurydziane, jaglane i ryżowe
- Istotnym elementem diety jest odpowiednia ilość posiłków. Zalecane jest spożywać 4-5 posiłków dziennie co 2,5 - 3,5 h. W przypadku jadłospisu wysokowęglowodanowego nie ma konieczności obliczania kaloryczności dań.
Dieta wysokowęglowodanowa - komu jest polecana?
Węglowodany są istotnym elementem diety każdego człowieka. Poza tym, że są źródłem energii, minimalizują niedobory witamin, są źródłem składników mineralnych i błonnika, który zapewnia uczucie sytości na długo, regulując pracę jelit i układu trawiennego. Wykazują też działanie detoksykujące, ograniczają wchłanianie cholesterolu. Głównym założeniem diety wysokowęglowodanowej jest uwzględnianie w jadłospisie produktów o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Dzięki temu możliwe jest nie tylko kontrolowanie masy ciała, ale i poziomu cukru we krwi, chroniąc przed miażdżycą, czy chorobami serca.
Rola błonnika w diecie wysokowęglowodanowej
Rola błonnika w diecie wysokowęglowodanowej jest kluczowa, ponieważ wspiera on prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego i zapewnia uczucie sytości na dłużej. Dieta bogata w węglowodany powinna uwzględniać produkty, które są również bogate w błonnik, by regulować pracę jelit oraz wspierać metabolizm. Dodatkowo błonnik wspiera detoksykację organizmu, ograniczając wchłanianie cholesterolu i stabilizując poziom cukru we krwi, co jest istotne dla zdrowia serca i profilaktyki przeciw miażdżycy.
Warto, aby produkty w diecie wysokowęglowodanowej były źródłem błonnika, dlatego zaleca się spożywanie pełnoziarnistego pieczywa, płatków owsianych, brązowego ryżu, makaronu razowego oraz warzyw strączkowych. Owoce, takie jak jabłka, gruszki czy maliny, również dostarczają cennych ilości błonnika i w połączeniu z niskim i średnim indeksem glikemicznym pomagają w utrzymaniu stabilnego poziomu energii. Regularne spożywanie tych produktów w diecie wysokowęglowodanowej nie tylko wspomaga trawienie, ale także przyczynia się do poprawy ogólnego stanu zdrowia i lepszego samopoczucia.
Jakie napoje są najlepsze przy diecie wysokowęglowodanowej?
Wybór odpowiednich napojów jest kluczowy przy stosowaniu diety wysokowęglowodanowej, aby wspierać jej działanie. Najlepsze napoje przy diecie wysokowęglowodanowej to przede wszystkim woda, która nie tylko nawadnia, ale także wspomaga funkcjonowanie układu trawiennego, co jest istotne przy większym spożyciu błonnika. Dobrym wyborem są również świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne, bogate w witaminy, minerały i antyoksydanty, które pomagają w utrzymaniu wysokiego poziomu energii i wspierają zdrowie serca.
W diecie warto również uwzględnić napary ziołowe, takie jak mięta, rumianek czy pokrzywa, które wspomagają trawienie i działają kojąco na układ pokarmowy. Zielona herbata jest kolejnym zalecanym napojem ze względu na jej właściwości antyoksydacyjne i pobudzające metabolizm. Unikać należy napojów wysokocukrowych i gazowanych, które mogą destabilizować poziom cukru we krwi i sprzyjać przyrostowi masy ciała. Dostosowanie napojów do zasad diety wysokowęglowodanowej może pomóc w osiągnięciu lepszego samopoczucia i efektywniejszego trawienia.
Dieta wysokowęglowodanowa - przykładowy jadłospis
Śniadanie
Kasza owsiana na mleku z owocami
Składniki:
- kasza owsiana - ⅓ szklanki
- mleko (może być roślinne) - ½ szklanki
- masło - ½ łyżki
- ulubione owoce
Przygotowanie:
Kaszę owsianą płuczemy, zalewamy mlekiem i gotujemy na małym ogniu przez ok. kwadrans, aż mleko zostanie w pełni wchłonięte. Dodajemy masło i zostawiamy na ok. 5-10 minut pod przykryciem. Gotową kaszę łączymy z ulubionymi owocami, opcjonalnie płatkami migdałowymi lub odrobiną orzechów
Drugie śniadanie
Koktajl ze szpinakiem, jabłkiem, gruszką i płatkami owsianymi
Składniki:
- płatki owsiane - 1 łyżka
- szpinak - garść
- jabłko - 1 sztuka
- jogurt naturalny - 1 małe opakowanie
- chude mleko lub mleko roślinne - opcjonalnie
- sok z cytryny
Przygotowanie:
Jabłko oczyszczamy z gniazda nasiennego, kroimy na małe kawałki, dodajemy szpinak i płatki owsiane - blendujemy. Dodajemy jogurt i sok z cytryny i ponownie miksujemy. Jeśli koktajl jest zbyt gęsty, dodajemy odrobinę mleka.
Obiad
Gulasz z brązowej soczewicy
Składniki:
- soczewica brązowa - 1 szklanka
- cebula - 1 sztuka
- marchewka - 1-2 sztuki
- pomidory - 1 puszka
- bulion warzywny - 1 szklanka
- czosnek, sól, pieprz, papryka słodka i ostra, natka pietruszki, liść laurowy, ziele angielskie
Przygotowanie:
Soczewicę płuczemy, następnie zalewamy wodą i gotujemy do miękkości. Cebulę szklimy na odrobinie oleju, dodajemy marchewkę pokrojoną w półplasterki. Po kilku minutach przekładamy warzywa do garnka i zalewamy bulionem z dodatkiem ziela angielskiego i liści laurowych. Gotujemy ok. 10 minut. Po tym czasie dodajemy soczewicę, pomidory, przeciśnięty przez praskę czosnek i gotujemy przez kolejne 10 minut. Pod koniec gotowania doprawiamy przyprawami, opcjonalnie możemy zagęścić danie odrobiną mąki kukurydzianej. Gotowy gulasz serwujemy z pieczywem pełnoziarnistym lub kaszą.
Podwieczorek
Budyń z kaszy jaglanej
Składniki
- kasza jaglana - ⅓ szklanki
- chude mleko lub mleko roślinne - 1 i ½ szklanki
- masło orzechowe - 1 łyżka
- opcjonalnie - owoce
Przygotowanie:
Kaszę jaglaną płuczemy, następnie wsypujemy do garnka i zalewamy 1 szklanką mleka. Możemy dodać odrobinę cynamonu lub karobu. Gotujemy na małym ogniu pod przykryciem do całkowitego wchłonięcia płynu i miękkości kaszy (ok. 15 minut). Gdy kasza będzie gotowa, dodajemy pozostałą ilość mleka - najpierw lekko je podgrzewamy i masło orzechowe. Całość blendujemy do uzyskania konsystencji musu. Gotowy podwieczorek możemy zaserwować z owocami lub gorzką czekoladą.
Kolacja
Placuszki z kaszy owsianej i warzyw
Składniki:
- kasza owsiana - 100 g
- marchewka - 1 sztuka
- pietruszka - 1 sztuka
- por - kawałek białej części
- jajko - 1 sztuka
- ulubione przyprawy
Przygotowanie:
Kaszę gotujemy w osolonej wodzie i studzimy. Marchewkę i pietruszkę ścieramy na tarce o średnich oczkach, pora kroimy w drobną kostkę. Warzywa podsmażamy, następnie dodajemy do ugotowanej kaszy, łączymy z jajkiem i przyprawami. Gotową masę nakładamy partiami na rozgrzaną patelnię, formując placuszki i smażymy na złoty kolor.
Dieta wysokowęglowodanowa ma sporo zalet, pod warunkiem, że jest stosowana z głową - podobnie, jak inne diety. Układając jadłospis, pamiętaj, aby nie tylko uwzględniać polecane produkty, ale, przede wszystkim, urozmaicać menu - dzięki temu nie tylko jedzenie będzie smaczniejsze, ale i organizm otrzyma wszystko, co niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Wybierając ekologiczne produkty, zapewnisz sobie solidną porcję naturalnego smaku, łatwo przyswajalnych witamin i składników mineralnych, które sprawią, że dieta przyniesie upragnione efekty, a organizm będzie wzmocniony.
