Dieta węglowodanowa jest szczególnie popularna wśród sportowców, osób aktywnych fizycznie, które pracują nad zwiększeniem masy mięśniowej oraz wśród tych, którzy chcą zmniejszyć tkankę tłuszczową. Jeśli chcemy, aby nasz organizm był w dobrej kondycji, zarówno produkty, jak i jadłospis powinny być odpowiednio dostosowane. O tym, na czym polega dieta wysokowęglowodanowa i czym się kierować podczas wyboru produktów i przygotowywania posiłków piszemy w poradniku.
Dieta wysokowęglowodanowa - 6 podstawowych zasad
- Posiłki powinny być bogate w węglowodany o niskim i średnim indeksie glikemicznym
- Węglowodany powinny stanowić od 50 do 70% dziennego zapotrzebowania i znajdować się w każdym posiłku
- Dieta powinna bazować na pełnowartościowych, najlepiej ekologicznych produktach, które są w pełni naturalne, przez co wartości odżywcze i komplet witamin w nich zawarty jest lepiej przyswajalny przez organizm
- Produkty, które powinne znaleźć się w diecie wysokowęglowodanowej to: pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, makaron razowy, płatki owsiane, żytnie i jęczmienne, czyli produkty bogate w tłuszcze nienasycone, które odpowiadają za prawidłową pracę serca, poprawiają zdolność umysłową i wspierają działanie układu odpornościowego, warzywa strączkowe będące źródłem białka, owoce, jaja, ryby, chude mięso, chudy nabiał, orzechy w rozsądnych ilościach
- Produkty, których nie należy uwzględniać w tego typu diecie to: słodycze, napoje gazowane, słodzone jogurty, biały ryż i pszenny makaron, fast foody, cukier i miód, suszone owoce, winogrona i dojrzałe banany, dżemy, gotowane ziemniaki i bataty, marchewka, buraki, dynia, drobnoziarniste kasze, płatki kukurydziane, jaglane i ryżowe
- Istotnym elementem diety jest odpowiednia ilość posiłków. Zalecane jest spożywać 4-5 posiłków dziennie co 2,5 - 3,5 h. W przypadku jadłospisu wysokowęglowodanowego nie ma konieczności obliczania kaloryczności dań.
Dieta wysokowęglowodanowa - komu jest polecana?
Węglowodany są istotnym elementem diety każdego człowieka. Poza tym, że są źródłem energii, minimalizują niedobory witamin, są źródłem składników mineralnych i błonnika, który zapewnia uczucie sytości na długo, regulując pracę jelit i układu trawiennego. Wykazują też działanie detoksykujące, ograniczają wchłanianie cholesterolu. Głównym założeniem diety wysokowęglowodanowej jest uwzględnianie w jadłospisie produktów o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Dzięki temu możliwe jest nie tylko kontrolowanie masy ciała, ale i poziomu cukru we krwi, chroniąc przed miażdżycą, czy chorobami serca.
Dieta wysokowęglowodanowa - przykładowy jadłospis
Śniadanie
Kasza owsiana na mleku z owocami
Składniki:
- kasza owsiana - ⅓ szklanki
- mleko (może być roślinne) - ½ szklanki
- masło - ½ łyżki
- ulubione owoce
Przygotowanie:
Kaszę owsianą płuczemy, zalewamy mlekiem i gotujemy na małym ogniu przez ok. kwadrans, aż mleko zostanie w pełni wchłonięte. Dodajemy masło i zostawiamy na ok. 5-10 minut pod przykryciem. Gotową kaszę łączymy z ulubionymi owocami, opcjonalnie płatkami migdałowymi lub odrobiną orzechów
Drugie śniadanie
Koktajl ze szpinakiem, jabłkiem, gruszką i płatkami owsianymi
Składniki:
- płatki owsiane - 1 łyżka
- szpinak - garść
- jabłko - 1 sztuka
- jogurt naturalny - 1 małe opakowanie
- chude mleko lub mleko roślinne - opcjonalnie
- sok z cytryny
Przygotowanie:
Jabłko oczyszczamy z gniazda nasiennego, kroimy na małe kawałki, dodajemy szpinak i płatki owsiane - blendujemy. Dodajemy jogurt i sok z cytryny i ponownie miksujemy. Jeśli koktajl jest zbyt gęsty, dodajemy odrobinę mleka.
Obiad
Gulasz z brązowej soczewicy
Składniki:
- soczewica brązowa - 1 szklanka
- cebula - 1 sztuka
- marchewka - 1-2 sztuki
- pomidory - 1 puszka
- bulion warzywny - 1 szklanka
- czosnek, sól, pieprz, papryka słodka i ostra, natka pietruszki, liść laurowy, ziele angielskie
Przygotowanie:
Soczewicę płuczemy, następnie zalewamy wodą i gotujemy do miękkości. Cebulę szklimy na odrobinie oleju, dodajemy marchewkę pokrojoną w półplasterki. Po kilku minutach przekładamy warzywa do garnka i zalewamy bulionem z dodatkiem ziela angielskiego i liści laurowych. Gotujemy ok. 10 minut. Po tym czasie dodajemy soczewicę, pomidory, przeciśnięty przez praskę czosnek i gotujemy przez kolejne 10 minut. Pod koniec gotowania doprawiamy przyprawami, opcjonalnie możemy zagęścić danie odrobiną mąki kukurydzianej. Gotowy gulasz serwujemy z pieczywem pełnoziarnistym lub kaszą.
Podwieczorek
Budyń z kaszy jaglanej
Składniki
- kasza jaglana - ⅓ szklanki
- chude mleko lub mleko roślinne - 1 i ½ szklanki
- masło orzechowe - 1 łyżka
- opcjonalnie - owoce
Przygotowanie:
Kaszę jaglaną płuczemy, następnie wsypujemy do garnka i zalewamy 1 szklanką mleka. Możemy dodać odrobinę cynamonu lub karobu. Gotujemy na małym ogniu pod przykryciem do całkowitego wchłonięcia płynu i miękkości kaszy (ok. 15 minut). Gdy kasza będzie gotowa, dodajemy pozostałą ilość mleka - najpierw lekko je podgrzewamy i masło orzechowe. Całość blendujemy do uzyskania konsystencji musu. Gotowy podwieczorek możemy zaserwować z owocami lub gorzką czekoladą.
Kolacja
Placuszki z kaszy owsianej i warzyw
Składniki:
- kasza owsiana - 100 g
- marchewka - 1 sztuka
- pietruszka - 1 sztuka
- por - kawałek białej części
- jajko - 1 sztuka
- ulubione przyprawy
Przygotowanie:
Kaszę gotujemy w osolonej wodzie i studzimy. Marchewkę i pietruszkę ścieramy na tarce o średnich oczkach, pora kroimy w drobną kostkę. Warzywa podsmażamy, następnie dodajemy do ugotowanej kaszy, łączymy z jajkiem i przyprawami. Gotową masę nakładamy partiami na rozgrzaną patelnię, formując placuszki i smażymy na złoty kolor.
Dieta wysokowęglowodanowa ma sporo zalet, pod warunkiem, że jest stosowana z głową - podobnie, jak inne diety. Układając jadłospis, pamiętaj, aby nie tylko uwzględniać polecane produkty, ale, przede wszystkim, urozmaicać menu - dzięki temu nie tylko jedzenie będzie smaczniejsze, ale i organizm otrzyma wszystko, co niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Wybierając ekologiczne produkty, zapewnisz sobie solidną porcję naturalnego smaku, łatwo przyswajalnych witamin i składników mineralnych, które sprawią, że dieta przyniesie upragnione efekty, a organizm będzie wzmocniony.
