Skontaktuj się z nami: +48 664 355 280 bio@biobabalscy.pl

Blog kategorie

Dieta śródziemnomorska - zasady, lista polecanych produktów

Dieta śródziemnomorska - zasady, lista polecanych produktów

Zdrowa dieta to podstawa dobrego samopoczucia i klucz do świetnej sylwetki. Dieta śródziemnomorska określana również jako dieta grecka jest jednym z rozwiązań polecanych osobom, które chcą nie tylko zadbać o zdrowie, ale i pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Jakie produkty są polecane w tego typu diecie, czym charakteryzują się dania i jakich efektów można się spodziewać? Odpowiedzi na te pytania znajdziecie w poniższym artykule. Na jego łamach prezentujemy też przykładowy jadłospis.

Dieta śródziemnomorska - zasady 

Dieta śródziemnomorska od lat jest kultywowana zarówno przez Greków, jak i Włochów, czy Hiszpanów. Jej zasady stały się jednak rozpowszechnione na większą skalę w momencie, gdy badania naukowe potwierdziły jej wpływ na zdrowie i odchudzanie. W 1993 roku WHO i Harvard School of Public Health opracowało piramidę żywienia dla tej diety. Uwzględnia ona nie tylko składniki, jakie warto włączyć do menu, ale i aktywność fizyczną, odpoczynek, zdrowy sen oraz pozytywne relacje społeczne - elementy te znajdują się u podstawy wspomnianej piramidy. Jakimi zasadami należy się kierować, chcąc przejść na dietę grecką?

Dieta śródziemnomorska - zalecenia

Dieta śródziemnomorska - co jeść? Żywienie opiera się głównie na warzywach, w tym roślinach strączkowych, owocach, ziołach, orzechach, pełnoziarnistych produktach i zdrowych tłuszczach - głównie oliwie z oliwek. Białko obecne w diecie śródziemnomorskiej głównie pochodzi z ryb i owoców morza, dużo rzadziej jadany jest drób, jajka, czy sery. Polecane są jednak fermentowane produkty mleczne, np. kefir. Jadłospis nie powinien zbyt często zawierać też czerwonego mięsa i słodyczy. Napojem dominującym w tej diecie powinna być woda, ziołowe napary oraz wino w umiarkowanych ilościach. Należy wybierać produkty jak najmniej przetworzone, najlepiej ekologiczne i ograniczyć spożycie soli.

Dieta śródziemnomorska dla kogo to dobre rozwiązanie?

Dieta śródziemnomorska jest polecana zarówno osobom zdrowym, jak i borykającym się z chorobami dietozależnymi. Jest szczególnie polecana w profilaktyce i wspomaganiu leczenia chorób sercowo naczyniowych i cukrzycy. Wszystko ze względu na wysokiej jakości tłuszcze roślinne, które stanowią jeden z kluczowych składników diety. Są one bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które chronią naczynia krwionośne. Ograniczenie spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego zmniejsza też ryzyko wystąpienia zawału, miażdżycy, czy hipercholesterolemii, czyli zwiększenia stężenia cholesterolu w osoczu. Produkty dominujące w diecie greckiej wpływają też na poprawę stężenia glukozy na czczo. To w połączeniu ze spożywaniem posiłków o niskim indeksie glikemicznym oraz tym, że dieta ta zmniejsza ryzyko rozwoju syndromu metabolicznego, sprawia, że ten sposób odżywiania zapobiega rozwojowi cukrzycy typu 2. Niewątpliwą zaletą tej diety jest też bogactwo antyoksydantów pochodzących z produktów roślinnych, w tym polifenoli i flawonoidów, które są niezbędne w profilaktyce chorób nowotworowych. Ogromną zaletą jest również poprawa profilu lipidowego, szczególnie frakcji HDL, obniżenie poziomu trójglicerydów i frakcji LDL, dostarczenie organizmowi sporych pokładów witaminy D i E oraz selenu i błonnika. 

Dieta śródziemnomorska - przeciwwskazania

Ze względu na to, że dieta śródziemnomorska opiera się na naturalnych składnikach dobrej jakości, nie ma większych przeciwwskazań do jej stosowania. Wyjątek stanowią alergie na konkretne produkty, które sugeruje się uwzględniać w menu. W przypadku uczulenia na konkretny składnik wystarczy go wyeliminować z diety.

Dieta śródziemnomorska - polecane składniki

Obok warzyw i owoców, dieta grecka uwzględnia też produkty zbożowe i strączkowe. Poniżej prezentujemy produkty, które zasługują na szczególną uwagę ze względu na wartości odżywcze:

    • kasza gryczana niepalona - zwana również kaszą gryczaną białą to źródło beta-glukanów wpływających na naturalną odporność organizmu, związków fenolowych wykazujących działanie przeciwzapalne, kompleksu witamin z grupy B i witaminy E określanej mianem witaminy młodości, która niszczy wolne rodniki, chroniąc tym samym przed rozwojem chorób nowotworowych. Co istotne - gryka nie zawiera glutenu - może być zatem bezpiecznie spożywana przez osoby chorujące na celiakię
    • kasza pęczak - podobnie, jak kasza gryczana niepalona jest skarbnicą witamin z grupy B, które są niezbędne dla zachowania prawidłowego działania układu nerwowego. To też źródło witaminy E, elektrolitów wzmacniających organizm, mięśnie i pracę serca. Jęczmień, z którego powstaje kasza pęczak, jest bogaty w cynk wpływający na kondycję włosów, skóry i paznokci, magnan będący nieoceniony w walce z osteoporozą i nienasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają między innymi na pracę mózgu, łagodzą stany zapalne stawów, ból i sztywność, jaka towarzyszy chorobom reumatycznym
    • kasza jaglana - podobnie, jak gryka, proso jest pozbawione glutenu. Dodatkowym atutem kaszy jaglanej jest niski indeks glikemiczny i fakt, że jest lekkostrawna - może być bezpiecznie spożywana zarówno przez dzieci, jak i osoby starsze, które mają spowolniony metabolizm, czy borykające się z problemami żołądkowymi. Proso wykazuje też działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe i rozgrzewające
    • mąka żytnia razowa - źródło żelaza, fosforu, potasu, wapnia i jodu. Żyto jest bogate w fitoestrogeny - składniki obniżające ryzyko występowania i rozwoju chorób nowotworowych, choroby wieńcowej i osteoporozy. To również spora porcja błonnika, który zapewnia uczucie sytości na długo, regulując pracę układu pokarmowego. W menu warto też uwzględnić inne produkty z żyta, np. makaron żytni lub płatki
    • groch połówki - to źródło łatwo przyswajalnego białka, witamin z grupy B, witaminy C, D i K. Składniki zawarte w grochu wykazują też działanie odkwaszające, pomagają utrzymać równowagę kwasowo - zasadową
    • soczewica brązowa - bogata w aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. To również źródło kwasu foliowego, wapnia, fosforu i żelaza.

 

 

Dieta śródziemnomorska - jadłospis

Chcesz przejść na dietę śródziemnomorską? Poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis uwzględniający dania proste w przygotowaniu, pyszne i pełnowartościowe.

  • śniadanie:  placuszki z kaszy jaglanej i jabłek 
  • drugie śniadanie: pieczywo żytnie razowe z pastą przygotowaną z awokado, 1 łyżki oliwy z oliwek, czosnku i suszonych pomidorów
  • obiad: kasza gryczana niepalona z pieczoną rybą i surówką z kiszonek
  • podwieczorek: koktajl z kefiru, malin, borówek lub truskawek z dodatkiem płatków jęczmiennych 
  • kolacja: sałatka z makaronem żytnim, świeżym ogórkiem, pomidorami, czarnymi oliwkami, czerwoną cebulą, serem feta i dressingiem na bazie oliwy, soku z cytryny, octu i ziół.

Zdrowa i pyszna - taka jest dieta śródziemnomorska - efekty, jakie gwarantuje, zachwycą zarówno tych, którzy uwielbiają rozkoszować się dobrym jedzeniem i chcą zadbać o zdrowie, jak i tych, którzy chcą zrzucić kilogramy bez wprowadzania restrykcyjnych ograniczeń, czy niezdrowego ograniczania kalorii.










do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium